Ci sono 897.000 risultati su Google quando cerchi “Testosterone Booster”.
Inoltre, c’è stato un recente aumento di interesse su come aumentare il testosterone.
Come lo so? Ho usato il pratico strumento di ricerca di Google Trendsamabob (questa è una parola reale tra l’altro) e mi ha dato questo.
Nel 2015 sono stati spesi quasi 2 miliardi di dollari in integratori per aumentare il testosterone. Ora, probabilmente, questo si basa su alcuni dati scadenti, quindi non posso nemmeno citare una fonte, ma sembra giusto. Anche se non è completamente accurato, dipinge un’immagine abbastanza chiara.
Le persone hanno problemi di testosterone e vogliono risolverli.
Non li biasimo. Vorrei che fosse risolto in un batter d’occhio. Perché?
Perché il testosterone è una specie di grosso problema se sei un uomo.
Vuoi farti alzare? Hai bisogno di testosterone. Vuoi fare sesso? Un po ‘bisogno di testosterone. Vuoi mantenere la tua barba succulenta? Sì, probabilmente avrai bisogno di un po ‘di testosterone.
Quindi tagliamo la BS e parliamo di alcuni modi in cui puoi effettivamente aumentare i tuoi livelli di testosterone senza sborsare un sacco di soldi per qualche terribile prodotto pubblicitario a tarda notte.
1. Prendi il sole, mangia dei funghi o fai scoppiare una pillola D3
La carenza di vitamina D è associata a livelli più bassi di testosterone. Inoltre, i livelli stagionali di testosterone seguono il tipico andamento stagionale della vitamina D, con i livelli più bassi osservati all’inizio della primavera / fine inverno 1 .
Se sei carente di vitamina D, aumentando i tuoi livelli puoi aumentare i livelli di testosterone. Uno studio ha dimostrato che l’integrazione con vitamina D aumenta i livelli di testosterone 2 . Potrebbe anche essere prudente prendere più sole e mangiare più cibi ricchi di vitamina D, come i funghi.
2. Mastica un po ‘di metallo
In realtà non masticare il metallo, ho solo pensato che fosse un titolo accattivante per questa sezione e correlato al punto qui. Come la vitamina D, i livelli di zinco sono associati al testosterone e una carenza di zinco è nota per abbassare i livelli di testosterone. Al contrario, l’integrazione con lo zinco aumenta il testosterone negli uomini con carenze di zinco 3 .
Correlati: la nutrizione può effettivamente aumentare i livelli di testosterone?
Se sei basso, o addirittura carente di zinco, potrebbe essere saggio integrare con lo zinco, o almeno iniziare a consumare cibi ricchi di zinco come: agnello, manzo nutrito con erba, semi di zucca o cacao in polvere.
3. Smetti di stare a dieta come un idiota
Ancora una volta, un altro sottotitolo ironico che è un po ‘eccessivo, ma punta anche a casa il punto principale. Diete eccessiva per ottenere serbatoi davvero magri i tuoi livelli di testosterone piuttosto difficili.
Sappiamo da decenni che stare a dieta e abbassare i livelli di grasso corporeo può abbassare il testosterone in modo piuttosto significativo. Ad esempio, questo studio sui lottatori dilettanti (pubblicato prima che io nascessi) ha dimostrato che man mano che si riducono i livelli di grasso corporeo, il testosterone inizia a precipitare 4 . Inoltre, in un caso di studio che esamina un bodybuilder naturale, i livelli di testosterone sono caduti da un precipizio quando si sono messi a dieta per il loro concorso 5 .
Questo è particolarmente vero quando si tratta di atleti di corporatura, figura o bodybuilding. Il livello di magrezza richiesto per questo è piuttosto estremo. Essere sminuzzato è bello. Voglio dire, essere in grado di vedere ogni vena è davvero fantastico ed è bello andare in giro senza maglietta tutto il tempo. Ma questo spesso ha un costo … basso livello di testosterone.
4. Ottimizza la composizione corporea
Dieta per relitti super magri di testosterone; tuttavia, così fa trasportare il grasso corporeo in eccesso. Livelli più elevati di massa corporea magra sono associati a livelli più alti di testosterone, mentre livelli più alti di grasso corporeo sono associati a livelli più bassi di testosterone 6 .
Gli uomini obesi tendono a mostrare livelli più alti di estrogeni e livelli più bassi di testosterone che è legato al grasso corporeo poiché la perdita di grasso sembra aiutare ad aumentare i livelli di testosterone e contemporaneamente abbassare i livelli di estrogeni 7 .
Sembra che esista un intervallo di composizione corporea, tra la magra pronta allo stadio e il trasporto del grasso corporeo in eccesso che ottimizza i livelli di testosterone.
5. Dormi di più
Sappiamo tutti che dormire poco fa male. Ma stiamo appena iniziando a svelare tutti i modi in cui rovina le nostre vite (anche la NASA sta esaminando questo).
Si scopre che il tuo testosterone è anche influenzato in modo abbastanza sostanziale dalle tue abitudini di sonno. In uno studio su una sola settimana di restrizione del sonno in cui le persone erano limitate a sole 5 ore di sonno, i livelli di testosterone erano sostanzialmente più bassi in ogni momento della giornata 8 .
Correlati: 6 consigli fondamentali per il sonno per aumentare la massa muscolare di notte
Un altro studio ha dimostrato che anche cambiare l’ora del giorno in cui dormi può avere un impatto sostanziale sui livelli di testosterone, il che potrebbe avere un impatto sui turnisti e sul modo in cui i loro livelli di testosterone sono regolati 9 .
Se hai una scarsa igiene del sonno e bassi livelli di testosterone, uno dei tuoi primi “rimedi” dovrebbe essere quello di regolare il tuo sonno.
6. Assicurati di essere in fase di ripristino
Una delle cose che sappiamo può abbassare il testosterone sono gli alti livelli di cortisolo. Pensaci un po ‘come un’altalena. Con l’aumento dei livelli di cortisolo, i livelli sierici di testosterone diminuiscono.
Perché è rilevante? Un volume di allenamento ben elevato unito a un recupero inadeguato è una ricetta solida per aumentare i livelli di cortisolo. Gli atleti che rientrano nella categoria “sovrallenamento” hanno spesso livelli elevati di cortisolo e la loro risposta allo stress è anormale. Tuttavia, sia il cortisolo che la risposta allo stress sembrano tornare quasi normali dopo un breve periodo di riduzione, suggerendo che il recupero è stato insufficiente 10 .
Conclusione
L’ottimizzazione dei livelli di testosterone è importante. Negli ultimi decenni c’è stato un campo minato su cui navigare quando si tratta di ottenere la verità su come migliorare i livelli di testosterone.
Evita tutte le cattive informazioni e concentrati sulle cose che sappiamo possono avere un impatto significativo sul testosterone:
- Assicurati di non essere carente di vitamina D o zinco e di correggerli tramite dieta e integratori.
- Se hai bassi livelli di testosterone, non aggravare il problema cercando di diventare super magro, affronta prima gli ormoni e poi preoccupati della magrezza.
- Se stai trasportando grasso corporeo in eccesso, usa l’esercizio e una moderata restrizione calorica per ridurre il grasso corporeo.
- Dormi un po ‘… per l’amor di Dio dormi un po’,
- Dai la priorità al recupero. Se vuoi assicurarti che il tuo allenamento non ti stia scavando una buca più grande, assicurati davvero che il recupero sia al centro del tuo allenamento.