Dall’utilizzo di allenamenti più produttivi all’entrata e all’uscita dalla palestra più velocemente, ci sono sempre “modifiche” che puoi apportare al tuo allenamento che possono aiutarti a ottenere più di quanto avresti pensato possibile . In qualità di allenatore di forza e condizionamento, cerco continuamente nuovi modi per farlo: ottenere un maggiore livello di efficienza dell’allenamento.
Suggerimenti e trucchi per aiutarti a migliorare i tuoi risultati spesso provengono da fonti sorprendenti. In questa serie di articoli, ho intenzione di mostrarti come massimizzare il tuo tempo in palestra sulla base delle esperienze che ho avuto con i miei clienti e nel mio allenamento.
1. Limita gli esercizi da seduti
La maggior parte delle persone trascorre già troppo tempo seduta. Ci sediamo durante il nostro tragitto mattutino, poi per 8 ore al lavoro, di nuovo mentre guidiamo verso casa, e poi di nuovo davanti alla televisione per rilassarci la notte. Fare più esercizio da una posizione eretta non solo aiuterà a riallineare una cattiva postura causata dalla posizione seduta, ma comporterà anche una maggiore attivazione del tessuto muscolare.
La prossima volta che sei in palestra, prova a sostituire alcuni degli esercizi da seduti con variazioni in piedi. Ad esempio, potresti provare i rilanci laterali in piedi o i military press invece dei sollevamenti e presse seduti.
Un altro vantaggio dell’esercizio in piedi è che lavorando con meno punti di contatto, il tuo allenamento sarà leggermente meno stabile. Due punti di contatto con il suolo durante un overhead press in piedi sono intrinsecamente meno stabili rispetto a quattro punti durante un military press seduto.
Quindi, quando torni a eseguire una variazione di esercizio da seduto, potresti essere sorpreso di scoprire che puoi sopportare più peso di prima.
2. Usa movimenti composti
Indipendentemente dall’argomento dell’articolo, troverai sempre questo punto menzionato perché è così importante. Quando cerchi di massimizzare il tempo che passi in palestra, ti consigliamo di scegliere esercizi che mirano alla maggior quantità di muscoli.
I grandi movimenti composti come la distensione su panca, lo squat, il row o lo stacco da terra mireranno a una maggiore massa muscolare rispetto agli esercizi di isolamento più piccoli. Questo porta a maggiori progressi in palestra, aiutandoti così a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente.
Assicurati di iniziare l’allenamento con un movimento composto o una variazione. I tuoi livelli di energia sono più alti quando vai in palestra per la prima volta, quindi è meglio eseguire esercizi che sono i più impegnativi. Entra in palestra ed esegui subito questi movimenti composti.
Questo servirà anche a “pre-esaurire” i gruppi muscolari maggiori e minori, il che ti aiuterà a colpirli più duramente in seguito durante l’allenamento.
Invece di sederti tra le serie a scrivere messaggi o semplicemente perdere tempo in generale, prova a utilizzare le superserie per svolgere più lavoro in un periodo di tempo più breve.
3. Prova le forme di cardio ad alta intensità
Le macchine cardio possono essere le più grandi consumatrici di tempo di tutte. Se stai cercando di ridurre il tempo in palestra, un modo per farlo è rendere le tue sessioni cardio più efficienti.
Molte persone pensano di aver bisogno di macinare chilometri sul tapis roulant o di pedalare per lunghi periodi di tempo per ottenere un beneficio cardiovascolare. Non è necessario che lo sia.
Puoi ottenere un’ottima salute cardiovascolare in modi che richiedono molto meno tempo. Esercizi come sprint o slittate con pesi possono farti battere il cuore in pochi minuti.
Uno dei miei metodi preferiti di cardio è l’allenamento chiamato tabata. Tabata consiste in 20 secondi di raffiche di intensità a tutto campo seguite da un periodo di recupero attivo di 10 secondi, solitamente ripetuto per 6-8 round. Questo aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a costruire muscoli. Tabata accelera anche il recupero promuovendo il flusso sanguigno.
Alcuni dei miei esercizi preferiti da fare quando eseguo i tabata set sono gli sprint, la lotta contro i papi, il cicloergometro e i vogatori.
4. Esercizi su superserie
Invece di sederti tra le serie a scrivere messaggi o semplicemente perdere tempo, prova a utilizzare i superset per svolgere più lavoro in un periodo di tempo più breve.
Quando ho un atleta in attesa di eseguire la serie successiva del movimento principale, gli faccio eseguire un esercizio non competitivo. Di solito programma esercizi che sono:
A.) Non troppo impegnativo (il che li stancherebbe per l’esercizio principale) e
B.) Non interferirà con il movimento principale.
Un esercizio che potrei eseguire in superset per incoraggiare il recupero attivo è la pressa sopra la testa con i manubri. Lo userò tra le serie di squat. Occasionalmente uso anche gli step-up tra le serie di distensioni su panca.
Conclusione
Queste sono solo alcune delle tante cose che faccio con i miei clienti e durante la mia formazione. Puoi applicarli immediatamente ai tuoi allenamenti. Assicurati di cercare i prossimi articoli su questo argomento. Fornirò altri suggerimenti che ti aiuteranno a massimizzare il tuo tempo.
Inoltre, se stai cercando un ottimo modo per entrare e uscire rapidamente dalla palestra, dai un’occhiata al mio allenamento Density Giant Set e ai miei allenamenti Density Giant Set Training v2.0. Sono disponibili gratuitamente qui su MuscleAndStrength.com e sono stati progettati specificamente per aggiungere muscoli e ridurre il grasso con il minimo tempo in palestra.
