Togliamo di mezzo la scienza; il grande pettorale è composto da una testa clavicolare e una sternocostale, o meglio conosciute rispettivamente come pettorale superiore e inferiore. Quando si esegue una panca piana, entrambe le teste vengono sollecitate in modo uniforme. Entrano in gioco anche i deltoidi anteriori e durante il blocco vengono utilizzati i tricipiti.
La panca inclinata mette più stress sul pettorale superiore e sui deltoidi anteriori e i tricipiti vengono utilizzati anche per il blocco.
Sapendo questo, la domanda diventa: quale pressa è migliore per costruire il muscolo toracico?
Panca inclinata
La panca inclinata è un esercizio alternativo alla panca piana che posiziona la parte posteriore della panca con un angolo da 15 a 60 gradi. L’opinione generale sembra essere che un’inclinazione di 15-30 gradi eserciterà uno stress ottimale sul pettorale superiore mantenendo al minimo il reclutamento dei deltoidi anteriori.
La maggior parte delle panche inclinate che non possono essere regolate di solito hanno un angolo di 45 gradi. Se hai una panca regolabile, maggiore è l’angolazione dello schienale, più saranno coinvolti i deltoidi anteriori.
Qualsiasi panca che usi con un angolo superiore a 45 gradi lavora principalmente sui deltoidi anteriori. Per questo motivo, non considero questo movimento una panca inclinata.
Pro
Poiché la panca inclinata mette più stress sul pettorale superiore, aiuterà a riempire un’area del torace che sembra essere in ritardo per molti sollevatori. La quantità di stress esercitato sul pettorale superiore varierà a seconda del grado della panca inclinata e della larghezza dell’impugnatura che usi sulla barra.
Jay Cutler, professionista IFBB, afferma: “Personalmente ritengo che lo sviluppo del pettorale superiore sia molto importante per un bodybuilder. Quindi mi concentro più sulla panca inclinata che sulla panca piana. ”
Il bodybuilder Mike Francois concorda sul fatto che la panca inclinata è ottima per colpire i pettorali superiori e “una presa che è appena un po ‘più ampia della larghezza delle spalle colpisce davvero i miei pettorali superiori”.
La panca inclinata aiuta a mettere le spalle in una posizione più sicura per lo stiramento. La posizione inclinata aiuterà a ridurre le tensioni e a mantenere in salute la cuffia dei rotatori quando viene utilizzata la forma corretta.
La panca inclinata con manubri è un ottimo modo per aggiungere ulteriore lavoro ai pettorali superiori dopo aver già esaurito i pettorali e i tricipiti.
Contro
La panca inclinata è un ottimo esercizio per costruire muscoli, ma ci sono anche alcuni aspetti negativi associati al sollevamento.
La panca inclinata recluta gli stessi muscoli utilizzati in altri movimenti di pressatura. Se non hai una routine equilibrata, faciliterai ulteriormente gli squilibri muscolari che possono creare problemi alle spalle in seguito lungo la strada.
La panca inclinata è capricciosa e se non esegui correttamente l’esercizio, potresti non lavorare i muscoli che pensi di lavorare. Peggio ancora, potresti ferirti. Ad esempio, se il tuo sedere si stacca dalla panca inclinata, stai essenzialmente eseguendo una distensione su panca piana.
Se non hai mai provato la panca inclinata, noterai che c’è un “solco” limitato che hai per premere in modo ottimale. Assicurati di abituarti al movimento e impara cosa funziona meglio per te prima di caricare la barra e rischiare di ferirti.
Panca piana
La panca piana è senza dubbio l’esercizio più popolare in palestra. Quando qualcuno scopre che sollevi pesi, inevitabilmente la prima cosa che esce dalla bocca della maggior parte delle persone è “quanto fai la panchina?”
Poiché abbiamo un National Bench Day , ci deve essere qualcosa per la panca piana. È fantastico per costruire il tuo petto, giusto?
Pro
Ci sono molti articoli e video che ti insegnano come ottenere il massimo dalla panca piana con bilanciere. Con così tante informazioni disponibili su questo esercizio, è ovvio che la panca è un esercizio utile, giusto?
Il professionista IFBB Eddie Robinson dice “Penso che la distensione su panca piana, con un’ampia presa sia la migliore per lo sviluppo generale del pettorale …”
La panca piana è uno dei “3 grandi esercizi” che sento di dover integrare in un programma di allenamento per essere il più efficace e costruire un fisico equilibrato e muscoloso.
La panca piana richiede attrezzature minime ed è un movimento naturale. Ciò significa che con un po ‘di pratica puoi iniziare ad aggiungere peso alla barra e ad aumentare la massa muscolare.
Cambiando semplicemente l’ampiezza dell’impugnatura, puoi esercitare pressione su diverse aree del torace che possono essere utilizzate dinamicamente in una routine di allenamento. Usare i manubri su una panca piana ti darà i vantaggi di una panca con bilanciere mentre ti darà la possibilità di muovere le braccia in modo più naturale.
Contro
La panca piana mette le spalle in una posizione che potrebbe causare lesioni. Assicurati di imparare la forma corretta per ridurre al minimo le possibilità di farti male.
In precedenza ho accennato al fatto che esistono molti articoli e video di istruzioni che dimostrano come eseguire il confronto. Sfortunatamente, ci sono anche molte pessime informazioni là fuori; non tutto ciò che leggi è corretto.
Dorian Yates afferma: “Non includo nemmeno la panca piana nella mia routine pettorale perché penso che solleciti troppo i deltoidi anteriori per essere un esercizio efficace per la costruzione del torace. Inoltre, l’angolo della distensione su panca piana mette i tendini dei pettorali in una posizione vulnerabile. La maggior parte degli infortuni alla spalla e degli infortuni da uso eccessivo possono essere causati da panca piana. Molti pettorali strappati nel bodybuilding sono stati il risultato di pesanti distensioni su panca piana. ”
Non è raro sentire parlare di qualcuno che ha sviluppato problemi alla spalla a causa della panca piana. Sembra che gli infortuni sulla panca possano capitare al meglio di noi. Assicurati di fare del tuo meglio per eseguire correttamente questo esercizio.
Suggerimenti per la routine del torace
Se non hai mai incorporato una panca inclinata nella tua routine, ho alcuni suggerimenti per aggiungere un po ‘di lavoro in pendenza alla tua routine.
Se si esegue la panca piana ma in seguito sembra che vi siano sempre dolori alle spalle:
Prova le acque con la panca inclinata con bilanciere. L’inclinazione aiuterà a mettere le spalle in una posizione migliore, più forte e più protetta.
Inizia con leggerezza e fai lo stesso volume che fai normalmente su una panca piana, che si tratti di 3 serie da 8 ripetizioni, 5 serie da 5 ripetizioni o 10 serie da 10 ripetizioni. Salta la panca piana per un po ‘per vedere come reagiscono le spalle all’inclinazione e se il dolore alla spalla si attenua.
Se il dolore si attenua ma ti manca la panca piana, prova a eseguire una distensione su panca piana con manubri. La distensione su panca con manubri permetterà alle tue braccia di muoversi in modo più naturale e continuerai a colpire uniformemente il pettorale inferiore e superiore senza dolore.
Se ti piace la panca con bilanciere piatto e vuoi aggiungere un po ‘di pepe all’inclinazione:
Metti alla prova le acque e vedi se preferisci la distensione su panca inclinata con bilanciere o manubri.
L’aggiunta della panca inclinata con manubri dopo la panca piana con bilanciere darà ai tuoi pettorali superiori un ottimo allenamento.
Poiché ti sei affaticato i pettorali superiori e inferiori durante la panca con bilanciere, non è necessario eseguire un volume enorme di panca inclinata per ottenere il vantaggio aggiuntivo.
Se preferisci la panca inclinata con bilanciere, va bene. Fare esercizi in modo efficace e sicuro è il nome del gioco, quindi se ti senti più a tuo agio con un bilanciere tra le mani, corri con esso.
Se vuoi cambiare la routine del torace insieme:
Se ti piace tutto della tua routine attuale ma vorresti cambiare la routine del petto, ho un suggerimento per te.
- 3 serie da 8: Decline Barbell Bench
- 3 serie da 8: panca inclinata con manubri
- 3 serie da 12: pali inclinati con manubri
- 3 serie da 12: Pec Dec
Cambiare la tua attuale routine toracica per questo darà ai tuoi muscoli un campanello d’allarme e ti aiuterà a sviluppare il torace che hai sempre desiderato.
Conclusione
Quindi la panca inclinata è meglio della panca piana per la costruzione muscolare? La panca piana pone una quantità uniforme di stress sul pettorale inferiore e superiore, mettendo anche le spalle in una posizione vulnerabile. La panca inclinata mette più stress sul pettorale superiore e sui deltoidi anteriori e ha una curva di apprendimento più ripida quando si tratta di una forma corretta.
Quando decidi quale esercizio utilizzare per aumentare la massa toracica, valuta i pro ei contro. Guardati allo specchio e vedi dove hai bisogno di sviluppo. Ci sono professionisti IFBB che ti dicono che se hai una parte superiore del torace in ritardo, dovresti incorporare la panca inclinata. Ci sono anche molte persone che costruiscono un grande baule usando solo una panca piana.
Ricorda che sia i manubri che i bilancieri aggiungono dinamiche diverse al tuo allenamento; quelli a cui potresti non aver pensato. I bilancieri sono veri e propri costruttori di muscoli. Ti consentono di impilare davvero il peso, lavorare i muscoli stabilizzatori e utilizzare la barra per bilanciare e mantenere la stampa uniforme.
I manubri d’altra parte sono un mostro completamente diverso. Devi usare ancora più forza muscolare stabilizzatrice per mantenere i manubri posizionati correttamente durante la pressione. Più muscoli stabilizzatori vengono utilizzati generalmente significa più muscoli che possono essere costruiti. Una maggiore inclusione dei muscoli stabilizzatori significa anche che ci sono maggiori possibilità di infortunio, soprattutto se cerchi di fare più di quanto sei pronto.
La programmazione del tuo torace dovrebbe essere determinata dalla velocità con cui il tuo corpo recupera e costruisce i muscoli. È importante scegliere i tuoi esercizi con saggezza. La quantità di panca inclinata, la varietà della larghezza dell’impugnatura o le variazioni di bilanciere e manubri possono fare la differenza nell’allenamento e nei risultati.
