I bicipiti di solito attirano l’attenzione quando vogliono costruire armi di grandi dimensioni. Non mi credi? Cosa faresti se ti chiedessi di fare un muscolo? Ding Ding! Esatto: arrotoleresti quella manica e fletteresti quei bicipiti.
E i tricipiti? Costituendo una parte massiccia della parte superiore del braccio, i tricipiti, se sviluppati correttamente, possono essere altrettanto impressionanti. Diamine, hai anche una testa in più con cui lavorare (bicipiti con due e tricipiti con tre).
Allora, come costruisci dei tricipiti impressionanti? Pressdown, nosebreakers, panca stretta? Hai provato quelli con scarso successo? Infine, sei stanco della solita routine di isolare i tricipiti con solo una pompa temporanea per dimostrarlo?
Diamo un’occhiata ai ginnasti maschi per un secondo (abbi pazienza qui). Questi atleti fanno poco o nessun lavoro di isolamento diretto per le loro braccia. Non li vedrai eseguire rompi-naso, estensioni con manubri a un braccio o pressioni con cavi inversi. Si allenano sugli anelli, sul cavallo martellato e su altre attrezzature che non troverai nella tipica palestra. Inoltre, si allenano con una frequenza folle; ogni giorno e talvolta più volte al giorno.
Ora, non ti sto suggerendo di abbandonare l’abbonamento alla palestra e di iscriverti al club di ginnastica locale. Quello che sto suggerendo è di pensare in un modo diverso. Non in termini di più serie, ripetizioni o angoli: sto parlando di guardare il tuo programma per i tricipiti e aggiustare gli esercizi esistenti e provare qualcosa di nuovo, qualcosa molto probabilmente un po ‘fuori dagli schemi dalla tua normale routine.
Prendiamo una pagina dall’esempio della ginnasta e capovolgiamo il nostro pensiero per una prospettiva diversa e risultati migliori. Diamo un’occhiata alla funzionalità, alla praticità e a un modo più semplice per costruire tris più grandi.
Metodo n. 1 – Panca inclinata con presa stretta
Ecco una nuova svolta su un vecchio preferito. Ma perché su una panca inclinata? Cosa lo rende così importante? Eseguendo la panca a presa stretta su una pendenza, aumenti istantaneamente la tua gamma di movimento, quindi i tricipiti lavorano molto più duramente a ogni ripetizione. Hai mai notato che tendi ad essere più forte su una panca declinata? L’angolo accorcia la gamma di movimento e il torace viene messo in una posizione forte. Con la versione inclinata, i tricipiti devono lavorare di più per spingere il peso. Questa è una buona cosa.
Prendi posizione sulla panca inclinata con un’impugnatura all’altezza delle spalle. Se ti avvicini a una presa, rischi di affaticare il polso e ferirti. Tieni i gomiti vicini alla parte superiore del corpo e abbassa il peso in modo che le braccia scendano lungo i fianchi. Dopo aver toccato o appena un pollice sopra il petto, premi il peso sopra la testa tenendo i gomiti vicini. In alto contrai i tricipiti con forza prima di abbassare lentamente la barra.
Metodo n. 2: estensioni tricipiti TRX
Non puoi fare a meno di imbatterti in un trainer per sospensioni TRX in questi giorni. Non solo sono versatili, ma sono anche molto convenienti. Inoltre, il TRX può dare ai tuoi muscoli un allenamento unico grazie ai requisiti di tensione e stabilità costanti. Hai dubbi su quanto possano essere efficaci? Non giudicare finché non lo provi.
Afferra le maniglie di un trainer TRX e porta i piedi in alto in modo da trovarti in una sorta di posizione inclinata per le flessioni. Allunga le braccia davanti a te in modo da essere in una linea retta dalle mani ai piedi. Abbassa il corpo piegandoti all’altezza dei gomiti e le maniglie viaggiano accanto e dietro la testa. Invertire il movimento e stringere i tricipiti. Assicurati di mantenere intatto l’allineamento del corpo flettendo la parte centrale durante il movimento.
Metodo n. 3: estensioni sopra la testa sdraiate
Ecco un’altra nuova versione di un vecchio preferito. Normalmente eseguiresti un’estensione da sdraiato (rompi-naso) con la barra sopra il petto o sopra la testa. Questa versione metterà alla prova la tua gamma di movimento e forma e allungherà la vita che sai cosa dai tuoi tricipiti. Un angolo unico con una contrazione unica.
Posizionati sdraiato su una panca piana afferrando una barra incurvata o dritta con una presa sopra la mano. Ruota le spalle in modo che le braccia siano in linea con il tuo corpo (se fossi in piedi sarebbero sopra la testa). Abbassa il bilanciere verso il basso e sotto la panca fino ad avere un angolo di 90 gradi ai gomiti. Spingere la barra indietro senza muovere la parte superiore delle braccia e stringere per circa due o tre secondi. Il trucco è non usare troppo peso e concentrarsi sulla gamma di movimento e sentire il peso in modo controllato.
Metodo n. 4: abbassamenti Ring / TRX
Proprio come il nostro esempio di ginnasta di prima, i tuffi ad anello sono l’ultimo costruttore di tricipiti che richiede un’intensa stabilità e un controllo dominante del peso corporeo. Se gli anelli non sono disponibili, un trainer TRX andrà benissimo. In che modo questo differisce dai normali tuffi paralleli? Il fattore di instabilità farà sì che i tuoi tricipiti facciano gli straordinari. Inoltre, la capacità di manipolare il tuo corpo in questo modo invierà un chiaro messaggio di crescita e forza ai tuoi tricipiti.
Afferra gli anelli con una presa neutra con il tuo corpo il più dritto possibile. Abbassa il corpo fino a raggiungere un angolo di 90 gradi o meno nei gomiti. Invertire il movimento e flettere i tricipiti in alto. È inoltre possibile utilizzare un trainer per sospensioni TRX per una versione modificata del ring dip. Invece di restare completamente sospesi in aria, metti i talloni a terra con una leggera angolazione per aiutarti nel tuffo prima di passare alla versione più difficile. Assicurati di utilizzare un movimento lento e controllato.
Metodo 5: densità di ripetizioni
Invece di eseguire la tradizionale cadenza prestabilita di fare una serie, riposare, fare una serie, riposare, ecc., puoi facilmente riscaldare le cose rapidamente aggiungendo un po ‘di lavoro di densità nel tuo programma. Invece di pensare alla routine dei tricipiti come a un numero strutturato di serie, i periodi di riposo e gli intervalli di ripetizioni pensa all’intera routine come a una grande serie.
Scegli un esercizio per tricipiti, ma ti consiglio alcuni di quelli più funzionali elencati qui in questo articolo. Quindi scegli un numero totale di ripetizioni. Esegui quante più ripetizioni puoi fermandoti poco prima del fallimento. Riposati per tutto il tempo necessario e poi continua con il set. Puoi eseguire circa 50 ripetizioni totali se usi un peso maggiore e ripetizioni inferiori per attacco e 100 ripetizioni totali per un peso più leggero e ripetizioni più alte per attacco. Esegui questo set di riposo / pausa gigante fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Questo può anche essere un superset con un esercizio per i bicipiti scelto eseguito allo stesso modo per un set intenso e ricco di ripetizioni.
Metodo n. 6 – Densità del tempo
Proprio come sopra, ora eseguirai l’esercizio per i tricipiti scelto per il tempo invece del numero totale di ripetizioni. Questo approccio ti fa scegliere un tempo e completare il maggior numero possibile di ripetizioni con un peso scelto, riposandoti quanto più ti serve.
Inizia con un tempo come 5 minuti aumentando ogni sessione di un minuto fino a raggiungere un totale di 10 minuti. Per gruppi muscolari più grandi puoi lavorare fino a 15 minuti. Inoltre, assicurati di variare i tuoi intervalli di ripetizioni prestando molta attenzione alla fatica. Ad esempio, sarebbe difficile eseguire ripetutamente ripetizioni elevate nello squat a causa del fatto che avresti bisogno di un periodo di recupero più lungo. In questo caso, utilizzare un intervallo di ripetizioni inferiore e un peso maggiore. Sfida te stesso ad ogni sessione.
Metodo n. 7 – Push-up con presa ravvicinata con i piedi sollevati su palla medica
Sì, lasciati intimidire dal titolo lungo. Ancora una volta, questa è una svolta su un vecchio preferito. Avere i piedi sollevati e le mani su una palla medica aumenta il livello di intensità alle stelle! Proprio come la stabilità dell’estensione del tricipite TRX rende i tricipiti molto più duri.
Assumi una posizione push-up con i piedi su una panchina e le mani che afferrano una palla medica di medie dimensioni. Tenendo gli addominali tesi, il corpo dritto e la testa in posizione neutra, abbassati con i gomiti lungo i fianchi per tutto il movimento. Spingi indietro fino alla posizione superiore stringendo i tricipiti per un conteggio. Assicurati di eseguire questo esercizio a un ritmo lento e controllato concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti.
Metodo 8 – Scala dei tricipiti
Spesso utilizzate come termine generico, le scale per tricipiti possono essere di tutte le forme e dimensioni. Qui sto parlando di una scala estremamente comoda che può essere eseguita quasi ovunque ci sia una barra o una superficie regolabile. Ai fini della palestra, questa particolare scala richiede una macchina Smith.
Regola la barra della macchina Smith a un’altezza circa al livello degli stinchi. Afferra la barra con una presa eccessiva e posiziona il tuo corpo dove i tuoi piedi sono dietro di te e il tuo corpo è in linea retta. Piega le braccia come se stessi per fare un rompinaso abbassando la testa verso il bilanciere. Riporta il tuo corpo nella posizione più alta. Assicurati di mantenere una linea retta con il tuo corpo.
Una volta raggiunto il fallimento, alza la barra di un gradino e ripeti per le ripetizioni. Alzalo di nuovo e ripeti. Fallo fino a quando la barra non è stata alzata circa al livello del torace.
Metodo n. 9 – Frequenza
Uno dei più grandi cambiamenti che puoi apportare per far crescere i tuoi tricipiti (o qualsiasi altra parte del corpo) è aumentare la frequenza. Allenare i tricipiti una volta alla settimana non lo taglierà quando la massa è il tuo obiettivo. Allenare i tricipiti due o anche tre volte a settimana ti darà più possibilità di stimolare la crescita.
Pensaci. Nell’arco di un anno, allenarti una volta alla settimana ti darà 52 opportunità di crescita, due volte a settimana ti darà 104 possibilità e tre volte 156 volte. Ora il volume non è più alto a ogni sessione quando si aumenta la frequenza e si potrebbe voler variare anche gli intervalli di ripetizioni.
Qualcosa come questo di seguito ti darà la giusta dose di volume, intensità e risultati:
- Lunedì : distensione su panca stretta o tuffi ponderati – 4 serie da 4-6 ripetizioni
- Mercoledì : estensioni sopra la testa da sdraiato – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Venerdì : flessioni con presa ravvicinata con i piedi sollevati – 4 serie da 15-20 ripetizioni
