Sviluppo e presentazione di addominali strabilianti

Abs! Sono muscoli di appello universale. Non solo completano il proprio fisico, ma tutti possono apprezzare un fantastico set di addominali. Mentre i quadricipiti e la schiena massiccia impressionano solo una manciata di persone, gli addominali si estendono nella cultura pop. Considera Mike “The Situation”.

Sebbene irritante per molti di noi, il suo fisico ha attirato l’attenzione su di sé e ha contribuito a renderlo una celebrità; e tutto questo lo deve al suo orgoglio e alla sua gioia, ai suoi addominali.

Dal momento che gli addominali sono senza dubbio il gruppo muscolare più “popolare” nella cultura pop, con quella fama derivano una serie di idee sbagliate. L’idea sbagliata più diffusa è che si possano ottenere ottimi addominali “facendo migliaia di scricchiolii per bruciare i grassi dallo stomaco”. Abbiamo visto abbastanza spot pubblicitari là fuori che tutti continuano a promuovere queste idee sbagliate. Se queste soluzioni fossero praticabili, non avremmo bisogno di scrivere articoli su un corretto allenamento addominale e su come renderli visibili!

La cosa più importante da ricordare è che qualcosa che vale la pena avere (come degli addominali fantastici) richiederà molto duro lavoro e tenacia per ottenerlo! Nessuna quantità di gadget, espedienti o diete alla moda ti darà quello che stai cercando finché non affronti questo fatto. Potrebbe essere necessario anche molto tempo. Mi ci sono voluti otto anni di bodybuilding prima di poter dire che ero veramente orgoglioso del mio sviluppo addominale (anche se non sono ancora soddisfatto)! Abbandona le pubblicità, metti il ​​naso (o meglio lo stomaco) alla mola!

Ci sono due aspetti nello sviluppo di una sezione centrale eccezionale. Il primo (e probabilmente il fattore più importante) è essere abbastanza magri da rendere visibili questi muscoli. Il secondo è che per massimizzare l’aspetto della tua parte centrale, deve esserci uno sviluppo muscolare significativo lì. È stato solo quando ho compreso appieno questi due fattori che sono stato in grado di far risaltare i miei addominali ed è diventato qualcosa che ha aggiunto valore al mio fisico sul palco.

La foto alla tua sinistra sono io nel 2007. Anche se non ammettevo di non essere abbastanza magra (ci sono volute settimane dopo, sono rimasta molto delusa), puoi vedere che ho faticato a posare abbastanza forte da mostrare la mia addominali e non erano ancora così impressionanti. A destra ero io nel 2010. Questa volta ero molto più magro (sebbene avessi aggiunto muscoli nel corso dei tre anni, ero ancora sei libbre più leggero)! Avevo anche applicato il tipo di formazione di cui parlerò in questo articolo.

L’allenamento ha aumentato il mio sviluppo addominale senza farmi sembrare a blocchi e il giorno della gara sono stato in grado di tenere il cellulare tra gli addominali mentre ero sdraiato. Anche se la mia parte centrale era la migliore che avesse mai visto, puoi vedere che avevo perso molto grasso nel processo e piuttosto rapidamente, come puoi vedere dalla pelle flaccida sui miei addominali inferiori. Sono rimasto più magro la scorsa bassa stagione e spero di avere la pelle rassodata in modo che la mia parte centrale sarà ancora migliore la prossima volta!

Vediamolo!

Quando si sviluppa un programma di allenamento per questo gruppo muscolare, è meglio avere una buona conoscenza dell’anatomia e della chinesiologia dei muscoli addominali.

Il muscolo addominale più prominente è il retto dell’addome (che dà l’aspetto del “six-pack”), che è responsabile della flessione del tronco e della spinta dei fianchi nell’inclinazione pelvica posteriore. Molti articoli sull’addestramento addominale discutono di come il retto flette il tronco ma non menzionano che inclina il bacino posteriormente. L’importanza di ciò verrà discussa durante la revisione della tecnica di esercizio.

I muscoli obliqui sono coinvolti nella flessione laterale (piegandosi su un lato) e nella rotazione del tronco. Al di sotto di questi muscoli superficiali abbiamo l’addome trasversale che è coinvolto nella stabilizzazione del nucleo. Tutti questi muscoli devono essere sviluppati per avere un nucleo funzionalmente forte e stabile e una muscolatura addominale eccezionale.

Aggiungere peso o no?

Questo dibattito si è trascinato per sempre. Posso dirti per esperienza che se non stai almeno incorporando un po ‘di lavoro addominale ponderato nella tua routine, perdi lo sviluppo completo. Gli addominali sono muscoli proprio come il resto dei muscoli del corpo. Devi addestrarli per l’ipertrofia. Sì, devi essere snello per mostrare addominali visibili; ma non sembreranno altrettanto impressionanti se non vengono sviluppati.

Allena le tue mosse di base! Gli esercizi composti che richiedono di stabilizzare il core, come stacchi e squat, reclutano i muscoli addominali e li stimoleranno anche più che aggiungere peso ai tuoi crunch. Ricorda che una funzione del retto addominale è quella di tirare i fianchi nell’inclinazione pelvica posteriore, che è anche una funzione dei muscoli glutei.

L’addome trasversale stringe l’intero core per ridurre al minimo il movimento della colonna vertebrale durante questi esercizi, e quindi viene lavorato anche. Gli addominali lavorano insieme agli estensori dell’anca per completare il movimento e mantenere stabile la colonna vertebrale durante questi esercizi.

Frequenza allenamento addominali

Gli addominali sono un piccolo gruppo muscolare e si riprendono più rapidamente dei muscoli più grandi; così allo stesso modo riceverai il miglior sviluppo allenandoli almeno due volte a settimana. Di più non è sempre meglio, ma puoi allenarli fino a tre volte a settimana. Più spesso di questo potrebbe non offrire alcun vantaggio significativo, quindi attenersi a 2-3 allenamenti addominali a settimana.

Gli esercizi

Consiglio di suddividere gli allenamenti addominali in addominali medi / superiori, addominali inferiori e dentati / obliqui / intercostali; un esercizio per ciascuno. Ricorda che il muscolo trasversale viene lavorato durante le variazioni di squat e stacco. I seguenti esercizi sono tutte variazioni per diversi livelli di abilità. Puoi iniziare con le forme più semplici di questi esercizi e progredire verso forme più difficili. Raccomando da una a tre serie da 10 a 30 ripetizioni per tutti gli esercizi. Ovviamente le gamme di ripetizioni più basse sono consigliate per quando scegli di aggiungere peso e le gamme di ripetizioni più alte sono senza peso.

Addominali inferiori : scegli una delle seguenti opzioni:

1. Ginocchia in posizione seduta
2. Sollevamento gambe sospese
3. Sollevamento delle gambe

Addominali medi / superiori

1. Crunch
2. Incline o Decline Crunch
3. Crunch su Swiss Ball
4. Machine Crunch

1. Cable Crunch (entrambe le braccia o un braccio alla volta)
2. Curvature laterali

Ci sono, ovviamente, molte altre varianti di questi esercizi; questi sono solo qualcosa con cui iniziare. Consiglio anche di allenare gli addominali in questo ordine, iniziando con gli addominali inferiori, poi medi / superiori e finendo con gli obliqui. Questa è solo una questione di priorità poiché gli addominali inferiori tendono a nascondersi dietro l’ultimo pezzetto di grasso corporeo e sono più difficili da sviluppare. Allo stesso modo, non dovresti sviluppare eccessivamente i tuoi obliqui in quanto potrebbe far sembrare la tua vita a blocchi.

Tecnica

Allenare gli addominali richiede concentrazione mentale. Userai ripetizioni più alte e la tendenza per molti è di concentrarsi sul raggiungimento dell’obiettivo di ottenere tutte le ripetizioni, piuttosto che affaticare completamente i muscoli. Non adottare questa pratica o cambierai brevemente te stesso in termini di sviluppo.

Fletti la colonna vertebrale, solleva i fianchi dal pavimento e concentrati sulla sensazione di contrazione dei muscoli. Alcuni (me compreso) preferiscono mettere una o entrambe le mani sullo stomaco per sentire gli addominali contrarsi durante la serie. Concentrarti sulla tua tecnica raddoppierà l’efficacia della routine sopra elencata.

L’eccezione alla regola

Alcuni potrebbero ignorare l’intero articolo perché ci sono alcuni atleti di alto livello che affermano di non allenare gli addominali. Ho una notizia per te, tu non sei loro! Se scegli di non allenare gli addominali, è possibile avere addominali visibili fintanto che sei magro, ma non faranno la stessa impressione, non saranno così eccezionali come potrebbero essere se li avessi allenati, soprattutto se sei un concorrente.

Vedi la differenza? Indovina quale allena gli addominali?

Mettere tutto insieme

Ho utilizzato tutti i principi di questo articolo per il mio allenamento per gli addominali lo scorso anno quando ho gareggiato e il risultato è stato una posa addominale e coscia di cui potevo finalmente essere orgoglioso! Ecco un esempio della mia routine che ha portato alla mia ultima competizione:

1. Sollevamento gambe sospese – 3 serie da 20-30 ripetizioni.
2. Decline Crunch – 3 serie da 20-30 ripetizioni.
3. Cable Crunch with Rope – 3 serie da 20-30 ripetizioni.

Questo allenamento è stato eseguito tre volte a settimana prima o dopo l’allenamento per l’altra parte del corpo. La mia parte centrale non è neanche lontanamente perfetta, ma questa è stata la più vicina che abbia mai visto!