David Groscup è l’autore di 7 libri di formazione HIT più venduti.
Hai mai notato che la crescita muscolare rallenta fino a fermarsi bruscamente anche se continui ad allenarti duramente ad ogni allenamento? Settimana dopo settimana ti alleni sempre più duramente ma hai poco o nulla da mostrare per tutti i tuoi sforzi.
Il problema potrebbe essere che stai facendo gli stessi esercizi, serie e ripetizioni più e più volte. Bisogna rendersi conto che anche se alcune routine di allenamento hanno funzionato in passato, il corpo si adatta molto rapidamente agli stimoli e compenserà quel tanto che basta per affrontare lo stress a portata di mano. I muscoli richiedono molte risorse per il mantenimento del corpo, quindi ci vuole la via più facile: fare tutto il possibile per evitare di costruire nuovi muscoli.
Allora come possiamo “ingannare” il corpo per fargli costruire nuovi muscoli?
Anche se ti sei allenato fino al fallimento o sei stato molto vicino in tutti o nella maggior parte dei tuoi esercizi, il tuo corpo si è adattato a questa crescita muscolare ad alta intensità e stagnante. È fondamentale, se vuoi ripristinare la crescita muscolare, cambiare intensità, numero di ripetizioni, esercizi, ordine degli esercizi e altre variabili nel tuo allenamento.
Sebbene io sia un sostenitore dell’allenamento ad alta intensità tinto nella lana , credo che sia necessario variare l’intensità dello sforzo nel tuo allenamento per “decondizionare” i tuoi muscoli dall’allenamento alla massima intensità . Questa idea ricorda il programma di periodizzazione che è popolare nel protocollo del volume di allenamento elevato. Nel mio programma si chiama ciclo di intensità .
Allenamento ad alta intensità per la crescita muscolare
Lo schema del programma è il seguente:
Formazione per principianti
Si allena al sub-fallimento, dove ogni serie viene interrotta 1-2 ripetizioni prima che l’allievo non sia in grado di completare altre ripetizioni complete aggiuntive. Il conteggio impostato durante questa fase è 4 per i piccoli gruppi muscolari e 5 per quelli più grandi. L’obiettivo principale è imparare una corretta forma di esercizio con una minore concentrazione sui muscoli e aumentare la forza.
Formazione intermedia
Allena verso il fallimento su ogni set. Il conteggio dei set in questa fase è moderato per gli standard HIT, 3 set per i gruppi muscolari più piccoli e 4 per quelli più grandi.
Formazione avanzata
Si allena al fallimento su tutti i set, aggiungendo variabili ad alta intensità su molti set, ma non tutti. Le variabili utilizzate includono ripetizioni forzate, ripetizioni negative, pausa di riposo e simili. Il numero di serie è di 1-2 serie per piccoli gruppi muscolari e 2-3 per quelli più grandi.
Questo è il mio schema preferito di progressione naturale per i tirocinanti HIT. Dando un’occhiata al conteggio dei set, a molti può sembrare sconcertante che il conteggio dei set si riduca man mano che si passa al livello avanzato.
La ragione di ciò è semplice: un allievo avanzato è capace di un’intensità di allenamento molto più elevata, che mette a dura prova i muscoli molto di più di quanto sia capace un allievo meno esperto. Questo perché un tirocinante avanzato è molto più forte ed efficiente nel concentrare lo sforzo sul muscolo che viene allenato, che utilizza più energia e mette alla prova i sistemi del corpo a un ritmo più elevato. Ciò può causare sovrallenamento e prosciugare il sistema nervoso centrale se non stai attento.
Riconfigurazione del tuo allenamento
Prova a cambiare l’ordine degli esercizi durante l’allenamento. Ad esempio, se esegui lanci con manubri seguiti da distensioni su panca, inverti l’ordine ed esegui prima le distensioni su panca.
Sostituisci i nuovi esercizi, o quelli che non fai da un po ‘di tempo, a quelli che stai usando. Modificare l’angolazione degli esercizi utilizzando una distanza di presa diversa o utilizzando barre o maniglie diverse. Usa intervalli di ripetizioni più alti di quelli che hai fatto per offrire nuovi stimoli ai tuoi muscoli. Rallenta la velocità delle ripetizioni a livelli superslow , ovvero un positivo di 10 secondi seguito da un negativo di 4 secondi.
Superamento temporaneo
Conosciamo tutti gli svantaggi del sovrallenamento: stanchezza sempre, diminuzione della forza e della massa muscolare e mancanza di interesse per l’allenamento. Il sovrallenamento è qualcosa da evitare se un allievo vuole continuare a fare progressi nei propri allenamenti.
Ma se il sovrallenamento viene eseguito su base temporanea, viene definito superamento. In genere, un bodybuilder si allena per non più di due settimane e si prende una pausa dall’allenamento o dall’allenamento del gruppo muscolare su cui ci si concentra.
Il seguente programma è un buon esempio di applicazione di questo allo sviluppo delle armi:
Tutte le serie devono essere portate a cedimento muscolare, che è il punto in cui non è possibile completare ulteriori ripetizioni complete.
Scegli tre giorni in cui ti alleni utilizzando questo programma due volte al giorno. Alla fine dei tre giorni prenditi dieci giorni di pausa dall’allenamento delle braccia, quindi riprendi il normale allenamento delle braccia. Sarai più forte e le tue braccia avranno avuto tutto il tempo per riposarsi e ricostruirsi.
Questo metodo “scioccante” può essere applicato a qualsiasi gruppo muscolare per dargli un “calcio d’inizio” per una nuova crescita!
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