Perché NON stai costruendo muscoli!

Ecco una domanda che vedo ripetutamente nei forum online di bodybuilding e fitness:

“Salve, mi alleno da __ [inserire qui un lungo periodo di tempo] mesi e ho guadagnato solo __ [inserire qui una piccola quantità di peso] libbre. Mi alleno duramente e sto prendendo integratori XYZ. Non posso aumentare di peso o diventare più forte! Per favore aiutatemi! “

Questa è una storia fin troppo comune per le persone senza esperienza o conoscenza su come costruire muscoli e aumentare di peso. Nella maggior parte dei casi, dopo aver provato ad aumentare di peso per diversi mesi, la persona smetterà. È un peccato, perché l’unica cosa che impedisce alla persona di progredire è la conoscenza.

In questo articolo discuterò in dettaglio i possibili motivi per cui non stai costruendo muscoli. Ho 15 motivi elencati di seguito, che coprono il 99% dei motivi per cui non stai crescendo.

15 motivi per cui non stai sviluppando muscoli:

1. Non stai assumendo abbastanza calorie

Il consumo di calorie è la soluzione a circa il 90% dei reclami che i sollevatori di pesi hanno di non essere sul punto di diventare più grandi e / o più forti. Il tuo corpo richiede un certo numero di calorie per mantenere il tuo peso attuale. Questa cifra è nota come metabolismo basale (BMR) e varia da persona a persona a seconda del peso, della massa muscolare, del livello di attività, dell’età ecc. Se l’apporto calorico è inferiore al BMR, perderai peso. Questo è noto come deficit calorico. Se il tuo apporto calorico giornaliero è superiore al tuo BMR, aumenterai di peso. Questo è noto come surplus calorico.

Come fai a sapere di quante calorie ha bisogno il tuo corpo?

Il modo più semplice per calcolare il tuo BMR è utilizzare il nostro calcolatore di BMR. Questa calcolatrice utilizza la formula di Harris Benedict (uno dei metodi più accurati) per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Vai alla calcolatrice e calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero. La maggior parte delle persone è sorpresa di quante calorie ha bisogno solo per il mantenimento!

Concentriamoci sul tuo obiettivo. Vuoi costruire muscoli e aumentare di peso, quindi il tuo apporto calorico deve essere maggiore del tuo dispendio. Prendi la cifra che ti ha dato la calcolatrice e aggiungi 500. Questo è quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per costruire muscoli.

Esempio:”

• Il tuo BMR calcolato è di 2.760 calorie
• Hai bisogno di 3.260 calorie per aumentare di peso
• Hai bisogno di 2.260 calorie per dimagrire

Il consumo di calorie è la soluzione a circa il 90% dei reclami che i sollevatori di pesi hanno di non essere sul punto di diventare più grandi e / o più forti.

2. Non stai mangiando i cibi giusti

In generale, se mangi calorie in eccesso ogni giorno e ti alleni con un allenamento decente, crescerai. Ma, se non stai mangiando i cibi giusti, è probabile che limiterai il tuo potenziale, aumentando il grasso corporeo in eccesso e non crescendo abbastanza massa muscolare.

Il modo migliore per pianificare la tua dieta per lo sviluppo muscolare è suddividerla in rapporti proteine ​​/ carboidrati / grassi (P / C / F). Probabilmente il miglior rapporto di crescita muscolare è 30/50/20. Ciò significa che ottieni il 30% delle calorie totali dalle proteine, il 50% dai carboidrati e il 20% dai grassi.

Quindi diamo un’occhiata alla nostra dieta da 3.260 calorie dall’alto e suddividila:

• Il 30% di 3.260 deriva da 980 calorie.
  Dividi per 4 e otterrai 244 g di proteine ​​al giorno
• Il 50% di 3.260 contiene 1630 calorie dai carboidrati.
  Dividi per 4 e corrisponde a 408 g di carboidrati al giorno
• Il 20% di 3.260 è 650 calorie dai grassi.
  Dividi per 9 e ottieni 72 g di grassi al giorno

Ora tutto ciò che devi fare è distribuire queste quantità su 6-7 pasti al giorno. Per informazioni più dettagliate sulla costruzione di una dieta, consulta il nostro articolo su come creare una dieta per il bodybuilding.

3. Non stai mangiando abbastanza pasti

Quando mangi è importante quanto ciò che mangi. I giorni in cui si consumavano “3 pasti quadrati” sono ormai lontani. La ricerca ha dimostrato che mangiare pasti più piccoli non è solo ottimo per promuovere un metabolismo veloce, ma aiuta a mantenere, perdere e aumentare di peso. Pensa al tuo corpo come a un fuoco di legna. Se metti troppa legna in una volta, il fuoco brucia lento e lento. Ma se aggiungi gradualmente più legna man mano che il fuoco diventa più grande, brucia in modo più efficiente e diventa più grande.

Dovresti mirare a un minimo di 6 pasti distribuiti a intervalli regolari nell’arco della giornata. Vuoi rendere questi pasti il ​​più uniformi possibile, ma va bene mangiare un po ‘di più a colazione / pranzo / cena se non hai tempo durante le altre pause.

Quindi probabilmente starai pensando: “Non ho tempo per mangiare tutti quei pasti”. Se avessi un dollaro per ogni volta che ho sentito che potrei andare in pensione. La verità è che puoi, richiede solo un po ‘di pianificazione. Ci sono infiniti modi per cucinare e conservare il cibo per i pasti durante il giorno. Trascorri qualche ora la domenica pomeriggio a cucinare pranzi e spuntini per la settimana. Usa la tua immaginazione. Ecco alcuni esempi di cibi che puoi cucinare, quindi congelare o refrigerare.

• Peperoncino
• Saltare in padella
• Pollo messicano e patate
• Ciotole per pasta
• Insalata di patate e pollo
• Spezzatino di manzo

L’altra opzione sono i frullati per l’aumento di peso. Non c’è niente di più facile che sbattere un po ‘d’acqua in uno shaker con un po’ di polvere, scuotersi e bere. Buoni frullati sostitutivi del pasto di solito contengono circa 600 calorie con buone quantità di proteine, BCAA, glutammina e carboidrati. È letteralmente un pasto in tazza. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune bottiglie di shaker, aggiungi la polvere prima del lavoro, quindi aggiungi solo acqua e bevi durante il lavoro. Semplice.

4. Non hai abbastanza acqua

L’acqua è l’integratore delle meraviglie della natura, è essenziale per tutta una serie di funzioni corporee. Molti sollevatori sottovalutano l’importanza di essere ben idratati prima di entrare in palestra. Se ti senti disidratato appena prima di iniziare l’allenamento, è troppo tardi, non sarai in grado di reidratarti tempo. Mantenerti idratato dovrebbe essere una priorità dal momento in cui ti alzi dal letto. La disidratazione è un problema serio e in casi estremi può portare alla morte. Ecco alcuni segni di disidratazione a cui prestare attenzione:

• Avere sete (ovviamente)
• Stanchezza. Sensazione di stanchezza senza motivo apparente.
• Bocca secca e possibile mal di gola
• Mal di testa
• Perdita di appetito
• Urina scura con un forte odore

Bere una quantità adeguata di acqua è facile e non ci sono scuse perché non puoi farlo. Porta una bottiglia ovunque tu vada e continua a sorseggiarla per tutto il giorno.

Alcuni integratori, come la creatina, possono portare alla disidratazione. Se utilizzi la creatina monoidrato, dovresti aumentare la quantità di acqua che consumi.

Se non stai guadagnando, potrebbe essere dovuto alla mancanza di motivazione. Puoi dire onestamente di aumentare il 100% ogni volta che vai in palestra?

5. La tua routine di allenamento fa schifo

La scelta della routine giusta in base al tipo di corpo, all’esperienza di allenamento e all’obiettivo è fondamentale. Molti nuovi atleti ricevono le loro routine di allenamento da riviste e articoli scritti da bodybuilder professionisti. Questi allenamenti non sono progettati per i principianti e porteranno solo a sprecare molto tempo, energia e frustrazione.

Una buona routine di allenamento richiede quanto segue:

1. Giorni di formazione organizzati per consentire un riposo adeguato
2. Gruppi muscolari organizzati in modo che non si verifichi sovrallenamento
3. Gruppi muscolari disposti in modo che ogni muscolo possa essere lavorato al massimo effetto
4. Una buona selezione di esercizi composti e di isolamento
5. Buon riscaldamento e raffreddamento

Abbiamo un grande database di allenamenti su questo sito che sono stati progettati per i principianti fino agli atleti avanzati. Dai un’occhiata alla nostra sezione allenamenti.

È anche importante conoscere e comprendere le caratteristiche del tuo tipo di corpo. Diversi tipi di corpo rispondono a diversi metodi di allenamento. Ciò che funziona per i tuoi amici potrebbe non funzionare per te. Per ulteriori informazioni sui tipi di corpo vedere il nostro “quale dei tipi di corpo sei? “Articolo.

6. Utilizzi lo stesso allenamento troppo a lungo

La costruzione muscolare è semplicemente il processo con cui il corpo reagisce a un aumento dello stress. Metti stress sui muscoli in palestra e diventano più grandi per far fronte allo stress. Il corpo è molto veloce per adattarsi a qualsiasi cambiamento, incluso il tuo allenamento. Una volta che il tuo corpo si è adattato alla tua routine di allenamento, non vedrà la necessità di costruire più muscoli o diventare più forte. Devi cambiare.

Come regola generale, dovresti cambiare il tuo allenamento quando smetti di diventare più forte o più pesante, o dopo circa 8-10 settimane. Se fai il tuo allenamento da 12 settimane e stai ancora crescendo, non cambiarlo, tutti sono diversi – se stai ancora crescendo, rispettalo. Abbiamo un sacco di ottimi allenamenti su questo sito per tutti i livelli di esperienza. Controlla la sezione degli allenamenti.

7. Non sei concentrato sulla progressione

La progressione costruisce i muscoli, senza di essa non crescerai. La progressione è l’aumento costante di peso, stress e intensità necessari per dire al tuo corpo che ha bisogno di crescere più muscoli.

Dovresti mirare a migliorare almeno un aspetto del tuo allenamento ogni settimana. Potrebbe aumentare il peso, potrebbe essere il tuo aumento delle ripetizioni, ma deve essere qualcosa. È qui che un registro di allenamento diventa così importante. Prima di ogni allenamento dovresti guardare indietro a ciò che hai fatto la settimana precedente, pesi esatti e ripetizioni. Scegli le aree che vuoi migliorare, vai in palestra e fallo.

Se stai scoprendo che non puoi progredire (cioè non stai diventando più forte) leggi gli altri punti di questo articolo, in particolare i punti sulla dieta e le routine di allenamento.

8. La tua tecnica di esercizio è pessima

Stai facendo gli esercizi giusti, ma li stai facendo bene? Se vuoi mettere la massima quantità di stress sul muscolo e prevenire lesioni gravi, devi eseguire ogni movimento con una buona forma. Non copiare quello che fanno gli altri in palestra, è così che si diffondono le cattive abitudini. Ecco alcune regole generali che si applicano alla maggior parte degli esercizi:

• Mantieni le tue ripetizioni lente e controllate
• Non utilizzare lo slancio per spostare il peso (non oscillare!)
• Utilizza una gamma completa di movimento
• Non bloccare le articolazioni nella parte superiore dei movimenti

Dai un’occhiata alla sezione degli esercizi su questo sito per i video didattici su come eseguire correttamente tutti gli esercizi di costruzione muscolare.

È importante conoscere e comprendere le caratteristiche del tuo tipo di corpo. Diversi tipi di corpo rispondono a diversi metodi di allenamento.

9. Stai facendo gli esercizi sbagliati

Questo va di pari passo con una solida routine di allenamento. Fare gli esercizi sbagliati è un errore comune commesso dai nuovi atleti. Di solito, l’atleta o fa troppi esercizi di isolamento e non abbastanza composti, o fa solo esercizi che “gli piacciono”.

I grandi movimenti composti reclutano la maggior parte delle fibre muscolari e sottopongono il corpo a maggior stress. Questi sono i tuoi grandi costruttori di muscoli. Un buon rapporto composto / isolamento è 2-1 o 3-1. Quindi per ogni 2-3 esercizi composti che fai, fai 1 isolamento. Questo ovviamente non si applica a braccia, avambracci e polpacci dove la maggior parte degli esercizi sono movimenti di isolamento. Ecco alcuni grandi costruttori di massa che dovresti includere nella tua routine:

1. Squat
2. Deadlift
3. Trazione con impugnatura ampia
4. Mento in su
5. Righe
6. Panca (manubri e / o bilanciere)
7. Dips
8. Spalla (con manubri o bilanciere)

Dai un’occhiata alla sezione degli esercizi per istruzioni su questi esercizi.

10. Non stai allenando le gambe

Vuoi aumentare la tua panca, aumentare il tuo squat. Sì, sì, so che tutti noi vogliamo grandi bicipiti e petti, ma ecco 2 motivi per cui dovresti allenare le gambe con la stessa forza del resto del corpo.

In primo luogo, pensa a lungo termine qui. Vuoi ottenere l’aspetto dello struzzo ?! Una parte superiore del corpo grande su gambe magre non ha un bell’aspetto, infatti l’ho visto agli estremi, ed è ridicolo! In secondo luogo, esercizi come gli squat hanno un impatto su tutto il tuo corpo. Non solo utilizza la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo nel movimento, ma questo esercizio è così stressante che il corpo rilascia l’ormone della crescita per cercare di far fronte al carico. Questo ha effetto su tutto il corpo.

L’allenamento delle gambe è difficile, ma essenziale per un fisico ben sviluppato. Consulta la sezione Esercizi per le gambe per istruzioni dettagliate su come eseguire gli esercizi per le gambe utilizzando una tecnica rigorosa.

11. Non stai riposando abbastanza

Questo punto risale al punto 5, la tua routine di allenamento non consente un riposo adeguato. Il riposo è importante quanto l’allenamento. Molte persone credono che la costruzione muscolare avvenga in palestra, ma in realtà è il contrario. L’allenamento con i pesi sta effettivamente creando milioni di lacrime nel tessuto muscolare. In effetti, stai effettivamente danneggiando il muscolo. I muscoli vengono “pompati” a causa del gonfiore causato e dell’aumento del flusso sanguigno nell’area. L’effettiva costruzione muscolare (riparazione e crescita di nuovo tessuto muscolare) avviene fuori dalla palestra, quando riposi e dormi.

Ci sono 2 modi in cui potresti non riposarti abbastanza. Primo, ti alleni per troppi giorni senza prenderti un giorno libero. Anche se potresti non sentirlo, il tuo corpo ha bisogno di giorni di riposo completo per riprendersi da sessioni di allenamento intense. Non sono solo i muscoli che hanno bisogno di riprendersi, è tutto il tuo sistema neurologico, tendini, articolazioni e persino il tuo cervello ha bisogno di riposo.

In secondo luogo, e questo torna di nuovo alla tua routine di allenamento, potresti non consentire ai gruppi muscolari di recuperare completamente tra le sessioni di allenamento. Se non concedi abbastanza tempo di recupero, i tuoi muscoli non cresceranno. È così semplice. Se il tuo gruppo muscolare è ancora indolenzito dall’allenamento precedente, non allenarlo. Per la maggior parte dei gruppi muscolari è sufficiente una sessione di allenamento a settimana. Alcuni gruppi muscolari più piccoli come i polpacci e gli addominali possono essere allenati due volte, ma hanno comunque bisogno di almeno 2 giorni di riposo tra le sessioni.

12. Non dormi abbastanza

Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si ricarica. Per te, l’allenatore di pesi, è il momento del tuo corpo di riparare il tessuto muscolare danneggiato e far crescere più muscoli. Come ho discusso nel punto precedente, niente riposo, niente muscoli. Cerca di dormire 7-8 ore di buona qualità ogni notte. Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere un buon riposo notturno:

• Dormi solo quando sei stanco. Non ha senso provarci quando non lo sei.
• Sviluppa rituali per dormire, andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno.
• Astenersi da attività stressanti per 1-2 ore prima di andare a letto
• Non assumere stimolanti nelle 4-6 ore prima di andare a dormire
• Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto

13. La tua alimentazione post allenamento fa schifo

Il tuo frullato / pasto post allenamento è senza dubbio il pasto più importante della giornata. Quando finisci l’allenamento, i tuoi muscoli chiedono a gran voce i nutrienti che sono stati persi durante l’allenamento. I tuoi livelli di proteine ​​sono bassi, i livelli di creatina sono bassi e il glicogeno è esaurito. La maggior parte delle persone pensa che un semplice frullato di proteine ​​del siero di latte sia tutto ciò che serve dopo l’allenamento. Questo non è vero. Mentre un frullato proteico è meglio di niente, è comunque ben al di sotto di un buon frullato post allenamento. Ecco cosa sarebbe meglio:

Shake contenente quanto segue:

1. 30-40 g di proteine ​​del siero di latte in polvere
2. 5 g di creatina
3. 60-70 g di destrosio

1 ora dopo:

Un pasto completo contenente proteine, carboidrati complessi e grassi.

Come vedi sopra, ho potenziato il tuo frullato post allenamento aggiungendo destrosio e creatina. Il destrosio è il più semplice dei carboidrati semplici. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di destrosio a queste dosi crea un enorme picco di insulina nel corpo. L’insulina è un ormone estremamente anabolico e aiuta a spostare rapidamente i nutrienti in tutto il corpo. Ciò significa che la creatina, le proteine ​​e i BCAA vengono rapidamente assorbiti nelle cellule muscolari dove sono necessari per iniziare la riparazione muscolare.

14. La tua alimentazione pre-allenamento fa schifo

I carboidrati sono la chiave per avere una quantità sufficiente di carburante nel serbatoio per un duro allenamento. Esistono 2 tipi di carboidrati, semplici e complessi. I carboidrati semplici (come il destrosio menzionato sopra) vengono rapidamente convertiti in energia per l’uso nel corpo. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti ed elaborati, ma forniscono energia a lungo termine. I carboidrati complessi sono la tua principale fonte di carburante per i tuoi allenamenti.

Ciò che mangi durante la giornata e 1,5-3 ore prima dell’allenamento influirà sulla quantità di energia che hai. Come ho detto all’inizio di questo articolo, devi distribuire i pasti in modo uniforme durante il giorno. Se fai una colazione abbondante, un pranzo abbondante e poi ti alleni dopo il lavoro, probabilmente ti sentirai stanco e indolente. Quale sarebbe un approccio migliore sarebbe quello di fare una piccola colazione, metà mattina, pranzo più piccolo, pasto pomeridiano, quindi allenarsi dopo il lavoro. Questo ti dà circa 2 ore tra l’ultimo pasto e l’allenamento, che è l’ideale.

Quindi cosa dovresti mangiare nel tuo pasto pre allenamento? Questo pasto dovrebbe essere ben arrotondato e contenere proteine, carboidrati complessi e grassi. La quantità di calorie nel pasto dipende dalla tua dieta personale. Cerca di mantenere il rapporto proteine ​​/ carboidrati / grassi (PCF) intorno a 30/50/20. Ecco alcuni esempi di fonti di qualità di carboidrati complessi:

• Riso integrale
• Patate
• Pane integrale
• Pasta
• Avena
• Pane pita

15. Non sei motivato

Infine, se non stai guadagnando, potrebbe essere dovuto alla mancanza di motivazione. Puoi dire onestamente di aumentare il 100% ogni volta che vai in palestra? Esistono diversi modi in cui puoi aiutare te stesso a rimanere motivato e concentrato sui tuoi obiettivi.

• Tieni un diario di formazione
• Stabilisci piccoli obiettivi bisettimanali raggiungibili (usa il tuo diario di allenamento per registrare i risultati, buoni o cattivi )
• Scatta foto prima e dopo
• Prendi una foto di qualcuno a cui vuoi somigliare e attaccala in un posto in cui la vedrai sempre.
• Partecipa a discussioni sulla costruzione muscolare e impara di più (visita il nostro forum)
• Guarda i video di allenamento e allenamento dei professionisti prima di allenarti
• Accenditi prima di una sessione con un po ‘di musica che ti fa andare avanti

OK, ricapitoliamo.

Ricapitoliamo rapidamente ciò di cui ho appena parlato in questo articolo. Quindi, se vuoi costruire muscoli e aumentare di peso, devi …

1. Scopri di quante calorie ha bisogno il tuo corpo, quindi mangia 500 calorie in più ogni giorno.
2. Assumi la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta.
3. Mangia 6-7 pasti distribuiti uniformemente durante il giorno.
4. Mantieniti idratato tutto il giorno, che ti alleni o meno.
5. Ottieni una buona routine di allenamento adatta ai tuoi obiettivi.
6. Se non stai crescendo, cambia la tua routine.
7. Assicurati di aggiungere progressivamente più peso.
8. Usa sempre la tecnica di esercizio corretta
9. Fai gli esercizi giusti per il tuo obiettivo
10. Allena le gambe tanto quanto il resto del corpo
11. Riposati a sufficienza tra gli allenamenti e i gruppi muscolari
12. Dormi a sufficienza
13. Avere una buona alimentazione e integrazione post allenamento
14. Avere una buona alimentazione prima dell’allenamento
15. Mantieni la motivazione!

Spero che questo articolo ti abbia mostrato la luce e che tu possa vedere dove hai sbagliato. In caso contrario, puoi sempre visitare il nostro forum sullo sviluppo muscolare e chiedere a uno dei nostri membri esperti qualche consiglio sul tuo allenamento, allenamento, integratori o dieta.

Buona fortuna per aver raggiunto i tuoi obiettivi!