Sviluppo muscolare vegano: può funzionare?

Negli ultimi anni, sempre più persone mi hanno contattato con domande riguardanti una dieta vegana e come aumentare la massa muscolare / perdere grasso, quindi ho deciso che questo potrebbe essere un buon argomento per Muscoli e forza. Sono un carnivoro convinto ma rispetto le convinzioni degli altri e creare una dieta per vegano rappresenta un’interessante sfida intellettuale.

Qualcuno che sceglie lo stile di vita vegano rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, inclusi latte e uova, il che sembra una pessima idea quando si tratta di costruire un fisico impressionante. Dopotutto, da anni ci è stato insegnato che carne, latte e uova sono una pietra miliare nella nostra ricerca di diventare il prossimo Arnold.

Quindi la domanda rimane: qualcuno che segue una dieta vegana può aumentare la massa muscolare e se sì, come?

La risposta non è poi così semplice e secca, quindi abbi pazienza. Sebbene sia possibile ottenere proteine ​​sufficienti da lenticchie, fagioli, noci, soia e così via, ci sono alcuni ostacoli che un vegano deve superare.

Vedo tre ostacoli principali sul tuo percorso verso 220 libbre con il 5% di grasso corporeo (a proposito, tutti e tre i punti interessano anche i carnivori, quindi continua a leggere):

1. Raggiungere un bilancio azotato positivo, in particolare la sovraregolazione mTor, durante la costruzione muscolare / il recupero dagli allenamenti.
2. Carenza di vitamina B-12.
3. Controllo dei carboidrati per perdere grasso corporeo.

mTor Upregulation

Parliamo un po ‘di mTor poiché è uno dei meccanismi più misteriosi e fraintesi del corpo. La verità è che non comprendiamo appieno il vecchio bersaglio dei mammiferi della rapamicina, ma da quello che sappiamo è che è responsabile della segnalazione e della regolazione dell’insulina, dell’IGF-1 e di alcuni amminoacidi.

L’insulina è il più potente ormone anabolico conosciuto e promuove la sintesi e l’immagazzinamento di carboidrati, lipidi e proteine, inibendone la degradazione e il rilascio nella circolazione. IGF-1 sta per fattore di crescita simile all’insulina ed è un ormone peptidico estremamente potente, che potrebbe persino causare iperplasia (creazione di nuove fibre muscolari). Tutto sommato, esattamente il tipo di ormoni di cui hai bisogno per costruire enormi muscoli sporgenti.

Cosa c’entra la mia alimentazione con questi ormoni? Un bel po ‘in realtà. Vogliamo utilizzare questi ormoni durante il nostro allenamento per recuperare il più velocemente possibile e iniziare la sintesi proteica.

Ormai da anni ci è stato detto di bere diligentemente il nostro frullato post allenamento ad alto contenuto di carboidrati per “aumentare i livelli di insulina” in modo che possa “trasportare” i nutrienti nel muscolo. Come risulta che avere carboidrati senza un complemento completo di aminoacidi significa che la segnalazione di mTORC1 sarà compromessa e la risposta insulinica di un carico di carboidrati non porterà alla sintesi proteica (ma all’aumento di grasso), il che significa che nessun nuovo muscolo viene costruito.

Ok, quindi avremo un po ‘di proteine ​​con il mio frullato, qual è il problema?

Dopo tutto, le proteine ​​del siero di latte e la l-leucina sono i più potenti stimolatori dell’insulina e della sintesi proteica (con o senza carboidrati). Ma questo è esattamente il punto in cui i vegani hanno problemi, poiché la maggior parte delle proteine ​​vegane sono incomplete o carenti di l-leucina, quindi non stimoleranno abbastanza mTor da facilitare la sintesi proteica.

Questo è il motivo per cui consiglio vivamente l’integrazione con BCAA durante o dopo l’allenamento. Uno studio di Esmarck et al ha dimostrato che la sintesi proteica non dipende dall’insulina ma dall’iperaminoacidemia (livelli elevati di aminoacidi nel sangue) che può essere raggiunta con un minimo di 10 grammi di proteine. Inoltre, le proteine ​​vengono sprecate come energia e non come materiale da costruzione, o semplicemente immagazzinate come grasso.

Quindi, per riassumere: come vegano (o qualsiasi bodybuilder) devi assumere 10 grammi di siero di latte o BCAA al risveglio e durante l’allenamento. 10 grammi di proteine ​​durante l’allenamento valgono probabilmente 60 grammi in qualsiasi altro momento della giornata. I carboidrati sono molto meno importanti di quanto siamo portati a credere, a meno che non ti alleni per più di 90 minuti.

Carenza di vitamina B-12

La vitamina B-12 è necessaria per creare le cellule del sangue e la divisione cellulare, poiché si trova solo nei prodotti animali, i vegani che si allenano duramente possono essere carenti. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link follistatina in questo momento.) La soluzione qui è lievito di birra o un semplice integratore di b-12. Lo stesso vale per lo zinco. Consiglio di usare ZMA prima di andare a letto per un sonno più profondo e una maggiore produzione di testosterone.

Controllo dei carboidrati

Quasi tutte le proteine ​​vegane sono ricche di carboidrati (lenticchie, fagioli, ceci), quindi se provi a tagliare, incorrerai in problemi. La prima linea di difesa sono le noci e i prodotti a base di soia, ma solo molto tofu si può mangiare.

La frutta a guscio fornisce una buona quantità di grasso, quindi se ti stai allenando per uno spettacolo di bodybuilding, non sarai in grado di mangiare la quantità di frutta a guscio necessaria per arrivare a 200 grammi di proteine. Qui è dove dovrai integrare.

Fortunatamente, l’industria degli integratori ha colto le esigenze dei vegani e ora esiste una vasta gamma di proteine ​​di canapa, riso, piselli, grano saraceno e soia che puoi utilizzare per integrare la tua dieta da competizione.

Esempio di dieta vegana per lo sviluppo muscolare

Ecco uno schema di come mi avvicinerei a una dieta vegana:

• 7:00 – 10 grammi di BCAA. Successivamente, consumare del succo di mirtillo rosso puro. Sì, è aspro, ma è anche il miglior disintossicante del fegato che si possa trovare. Questo vale per tutti gli atleti, non solo per i vegani. Se il tuo fegato non è sano, tutte le preziose proteine ​​che stai consumando andranno sprecate.
• 7:30 am – Pancake di farina di mandorle, latte di mandorle, proteine ​​a scelta. 1/2 pompelmo. Aggiungi burro di mandorle e / o miele se il contenuto calorico lo consente.
• Mezzogiorno – Hamburger di tofu con lenticchie / salsa di pomodoro versata sopra, gallette di riso con burro di mandorle se ammassate.
• 15:00 – (Pasto pre allenamento) Farina d’avena cotta con proteine ​​in polvere e latte di mandorle, aggiungere frutta e noci se il contenuto calorico lo consente.
• 17:00 – Durante l’allenamento 10 grammi di BCAA.
• 18:00 – Insalata con tofu, noci e avocado. Aggiungi la quinoa se ammassa.
• 20:00 – Ripeti il ​​pasto (dalle 7:30, a mezzogiorno o alle 18:00) a seconda degli obiettivi.

Se sei a dieta, ogni pasto dovrebbe contenere verdure (vale anche per i carnivori, a proposito).

Quindi, anche se è vero che i vegani affrontano più di una battaglia in salita, non significa che sia impossibile costruire un fisico impressionante. Dovrai solo seguire alcune semplici linee guida e osservare come reagisce il tuo corpo.