Massive Blitz: cicli di costruzione muscolare ad alta ripetizione di 4 settimane

Questo è un piccolo approccio di allenamento divertente (beh, doloroso ed efficace) da utilizzare quando sei dell’umore giusto per provare qualcosa di leggermente diverso. Non è per i deboli di cuore. Sei stato avvisato.

Ecco come funziona.

Per 4 settimane “specializzerai” il tuo allenamento prendendo di mira un gruppo muscolare con ripetizioni molto elevate. Durante questo periodo eseguirai sia un movimento composto che un movimento di isolamento o macchina. Questa specializzazione coinvolgerà alcuni aspetti apparentemente controintuitivi al processo di costruzione muscolare:

1. Peso più leggero
2. Ripetizioni più alte
3. Riposo limitato tra le serie

Si consiglia di blitz solo un gruppo muscolare principale durante un dato periodo di 4 settimane. Ho fatto un paio di eccezioni. Vedere il programma elencato di seguito. Se ti piace questo stile di formazione, valuta la possibilità di ruotare i periodi di specializzazione nel modo seguente:

• Settimane 1-4 – Blitz sul petto
• Settimane 5-8 – Quads blitz
• Settimane 9-12 – Blitz sulle spalle
• Settimane 13-16 – Back blitz
• Settimane 17-20 : blitz di muscoli posteriori della coscia e polpacci
• Settimane 21-24 – Tricipiti e bicipiti blitz

Opzionale : puoi anche inserire una settimana di recupero tra le “esplosioni” di specializzazione. Durante questa settimana, allena il gruppo muscolare di specializzazione precedentemente mirato utilizzando un allenamento di scarico. Ciò dovrebbe coinvolgere circa il 60% del peso utilizzato durante un normale allenamento di una parte del corpo. Ad esempio, se normalmente fai distensioni su panca 225 libbre x 3 serie x 5 ripetizioni, la settimana di scarico dovrebbe essere di 135 libbre (60%) x 3 serie x 5 ripetizioni.

Esercizi blitz, ripetizioni, riposo e pesi

Per ogni esercizio blitz dovrai:

• Esegui 6 serie da 15 ripetizioni
• Riposa 90 secondi tra le serie per i movimenti primari, 60 secondi tra le serie per i movimenti secondari

Il peso iniziale per i movimenti primari composti dovrebbe essere circa il 50% della tua ripetizione massima. Il peso iniziale per l’esercizio secondario dovrebbe essere in grado di raggiungere il massimo di 20 ripetizioni; un peso con cui potresti eseguire 20 ripetizioni e non di più. Quando sei in grado di eseguire 15 ripetizioni per tutte e 6 le serie, aggiungi una piccola quantità di peso alla barra.

Blitz sul petto di 4 settimane

Eseguirai solo 2 esercizi per il torace durante questo periodo di 4 settimane. Scegli uno dei seguenti esercizi composti primari:

• Panca
• Panca con manubri
• Panca inclinata
• Panca inclinata con manubri

Scegli uno dei seguenti esercizi di isolamento secondario o macchina:

• Pec dec
• Volo con manubri
• Imbottiture toraciche
• Torace pressa macchina
• Cavi incrociati

Per questo esempio, useremo panca e pec dec. Ecco come sarebbe un allenamento al petto blitz:

Quad di 4 settimane in blitz

Eseguirai solo 2 esercizi per i quadricipiti durante questo periodo di 4 settimane. Scegli uno dei seguenti esercizi composti primari:

• Squat
• Front squat
• Leg press

Scegli uno dei seguenti esercizi di isolamento secondario o macchina:

• Estensione delle gambe
• Hack squat
• Goblet squat
• Affondi con manubri

Per questo esempio, useremo squat e leg extension. Ecco come sarebbe un allenamento blitz in quad:

Spallata di 4 settimane

Eseguirai solo 2 esercizi per le spalle durante questo periodo di 4 settimane. Scegli uno dei seguenti esercizi composti primari:

• Stampa militare
• Push press
• Pressa con manubri da seduti
• Stampa BTN da seduto

Scegli uno dei seguenti esercizi di isolamento secondario o macchina:

• Laterali laterali
• Righe verticali
• Arnold press
• Flye delta posteriore

Per questo esempio, useremo military press e laterali laterali. Ecco come sarebbe un allenamento blitz sulle spalle:

Blitz di 4 settimane indietro

Eseguirai solo 2 esercizi per la schiena durante questo periodo di 4 settimane. Scegli uno dei seguenti esercizi composti primari:

• Stacchi a scaffale basso
• Riga con bilanciere
• Riga della barra a T

Scegli uno dei seguenti esercizi di isolamento secondario o macchina:

• Riga macchina
• Fila di cavi seduti
• Pull up
• Lat pull down con barra a V
• Lat pull down
• Righe invertite

Per questo esempio, utilizzeremo il rematore con bilanciere e i lat pull down con barra a V. Ecco come sarebbe un allenamento blitz back:

4 settimane di lampo del tendine del ginocchio e dei polpacci

Durante questo periodo di 4 settimane eseguirai solo 2 esercizi per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Scegli uno dei seguenti esercizi principali per i muscoli posteriori della coscia:

• Stacco da terra rigido
• Stacco da terra con gambe rigide con manubri
• Allevamento di prosciutto gluteo
• Leg curl

Scegli uno dei seguenti esercizi di isolamento secondario o esercizi meccanici per i vitelli:

• Sollevamento dei polpacci da seduto
• Sollevamento polpaccio meccanico
• Leg press calf raise

Per questo esempio, utilizzeremo lo stacco con gambe rigide e il sollevamento del polpaccio da seduti. Ecco come sarebbe un allenamento blitz per muscoli posteriori della coscia e polpacci:

Attivazione del braccio di 4 settimane

Eseguirai solo 2 esercizi per le braccia durante questo periodo di 4 settimane. Scegli uno dei seguenti esercizi per i tricipiti:

• Distensione su panca con impugnatura stretta
• Skullcrushers
• Estensioni dei tricipiti per cavi
• Estensione del manubrio a due braccia seduti sopra la testa

Scegli uno dei seguenti esercizi per i bicipiti:

• Curl con bilanciere
• Alternanza di riccioli con manubri
• Curl macchina
• EZ bar curl
• Chin up

Per questo esempio, utilizzeremo lo schiaccia teschi e i riccioli con bilanciere. Ecco come sarebbe un allenamento blitz per le braccia: