Il temuto plateau: un fenomeno fisico per cui il progresso rallenta o si arresta del tutto.
Nei miei vent’anni di attività atletiche, ho dovuto superare la mia giusta quota di altipiani; sono solo uno dei tanti ostacoli che cercano di ostacolare la crescita.
Chiunque desideri aumentare la massa muscolare deve sapere come affrontare gli altipiani, poiché sono un evento comune per gli atleti, specialmente quelli che lavorano per costruire il loro fisico ideale.
Sebbene siano frustranti, ci sono modi per superarli e sono qui per condividere i miei cinque suggerimenti per farlo.
1. Mancanza di sovraccarico progressivo
Per anni la scienza ha illustrato l’importanza del sovraccarico progressivo e dimostrato il suo importante ruolo nella costruzione muscolare. Senza di essa, progressi come la crescita muscolare ti sfuggiranno.
I principi del sovraccarico progressivo si concentrano sull’aumento graduale dello stress meccanico esercitato sul corpo attraverso un programma di allenamento. Il corpo è costruito per adattarsi ai fattori di stress su di esso, inclusa la quantità di peso che gli fai sollevare. Se questo stress rimane lo stesso, il corpo si stabilizzerà poiché ha soddisfatto la domanda.
Tieni traccia delle tue sessioni di allenamento per assicurarti di continuare a sfidare il tuo corpo aumentando la quantità di ripetizioni che esegui o la quantità di peso che sollevi. In questo modo, puoi evitare che si verifichino altipiani.
2. Scarsi guadagni di forza
Sebbene riconosca i vantaggi dell’allenamento ad alte ripetizioni e riesca anche a superare la sfida che offre, non dimentico mai l’importanza del sollevamento di carichi pesanti per aumentare la forza. Non c’è alternativa al sollevamento progressivo di carichi pesanti quando si lavora per sfondare un altopiano.
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È probabile che si verifichino altipiani quando c’è troppa attenzione alla “pompa” e non abbastanza attenzione al sollevamento di carichi pesanti. L’allenamento ad alta ripetizione, che si concentra sul gonfiore cellulare piuttosto che sull’aumento della forza, rimane importante per la costruzione muscolare.
Tuttavia, questo deve essere combinato con aumenti progressivi di forza negli esercizi composti per vedere una crescita continua.
3. Cattiva forma
La tecnica dell’esercizio può assumere molte forme; alcuni che possono sembrare più corretti di altri. A volte la mia forma è severa, mentre in altre occasioni allenterò un po ‘le cose per replicare il mio set. Dipende dall’esercizio, dalla gamma di ripetizioni e dall’obiettivo.
Tuttavia, come allenatore esperto ho imparato a far lavorare i miei muscoli in palestra. Se gli altipiani stanno affliggendo i tuoi allenamenti, una forma più rigorosa ti aiuterà. Utilizzare una gamma completa di movimento e rimuovere lo slancio garantisce che il muscolo mirato stia lavorando al suo pieno potenziale.
A volte la mancanza di crescita è solo un riflesso di cattive abitudini di allenamento in termini di tecnica. Una volta risolto il problema, l’altopiano diventa presto un ricordo del passato.
4. Privazione del sonno e sovrallenamento
Gli altipiani spesso colpiscono quando il corpo è sovraccarico di lavoro e manca il tempo di recupero adeguato. L’attività del sistema nervoso centrale (SNC) soppressa è il problema principale in questa situazione. Il CNS è responsabile del reclutamento delle fibre muscolari in risposta a una richiesta posta sul corpo.
I percorsi neurologici tra il cervello e i muscoli sono meno reattivi quando sono stanchi, il che può influire negativamente sulle prestazioni. Il sistema nervoso centrale si riprende durante il sonno, evidenziando l’importanza di un riposo adeguato.
Tuttavia, la quantità di sonno non è sufficiente, dovrebbe anche essere di alta qualità. Gli atleti allenati dovrebbero dormire almeno sei ore in una stanza buia con aria fresca che scorre attraverso di essa. Per migliorare ulteriormente il tuo sonno, non portare i tuoi dispositivi digitali in camera da letto.
È stato scoperto che la luce blu proiettata da questi elementi altera il rilascio di melatonina, l’ormone che induce il sonno, interrompendo i modelli naturali del sonno. Il corpo è in grado di ripararsi meglio quando si ottengono cicli di sonno completi ogni notte, soprattutto quando si raggiunge la fase REM.
L’impatto della luce blu sul ciclo del sonno può essere dannoso per le tue prestazioni in palestra, il che dovrebbe essere un motivo sufficiente per tenere questi dispositivi lontani dalla camera da letto.
Oltre a garantire un riposo e un sonno adeguati, vuoi anche evitare il sovrallenamento. I muscoli crescono fuori dalla palestra, con una corretta alimentazione e riposo. Raggiungere il volume di allenamento necessario per raggiungere il sovraccarico è fondamentale e, una volta raggiunto questo obiettivo, un ulteriore addestramento può essere dannoso.
Decidere quando hai raggiunto la soglia è del tutto soggettivo, tuttavia la maggior parte delle persone non avrà bisogno di più di cinque allenamenti a settimana, della durata non superiore a un’ora ciascuno. L’obiettivo è entrare, spingere il corpo abbastanza da forzare il cambiamento e uscire per iniziare il recupero.
5. Alimentazione incoerente
Anche se gli altipiani dell’allenamento possono essere attribuiti a molte carenze, ciò che fai in cucina è spesso trascurato come causa degli stalli. Un migliore allenamento, prestazioni e sovraccarico progressivo dipendono dal recupero. Solo quando tutte queste cose saranno risolte, i muscoli ricominceranno a crescere.
Il raggiungimento di una linea di base giornaliera di almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo magro è essenziale per un rapido recupero e crescita. Quasi tutti fanno fatica a mangiare questo volume di proteine dal cibo solido.
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Il mio modo preferito per ovviare a questo problema è assumere proteine del siero di latte isolate al mattino con l’avena e dopo le sessioni di allenamento. Assicurati di cercare un isolato di proteine del siero di latte di qualità, elaborato con cura utilizzando basse temperature che proteggano l’integrità degli amminoacidi. Molti integratori di proteine del siero di latte sono esposti a un calore eccessivo durante la lavorazione.
Inoltre, la creatina, la glutammina e la betaina dovrebbero essere utilizzate insieme al siero di latte per supportare il recupero. Tutti questi agenti possono aiutare a sconfiggere gli altipiani garantendo che i muscoli abbiano ciò di cui hanno bisogno per continuare a crescere senza fermarsi.
Se sono costretto a usare un frullato proteico come sostituto del pasto durante il giorno, mescolo un misurino di isolato di proteine del siero di latte con un misurino di isolato di caseina micellare. In questo modo traggo vantaggio dall’isolato di siero di latte a digestione ultra rapida e dagli amminoacidi a rilascio lento dell’isolato di caseina micellare. Ciò eleva la sintesi proteica muscolare e prolunga la durata in cui sono in grado di beneficiare di questa reazione anabolica.
La prossima priorità è assicurarti di consumare abbastanza calorie dalle migliori fonti naturali, utilizzando carboidrati complessi, grassi sani e verdure fibrose. La maggior parte delle persone richiede 17 calorie per libbra di peso corporeo magro per aumentare la massa muscolare, ma alcune persone ne richiedono di più in base al metabolismo e alla produzione di energia.
Se ti accorgi che stai perdendo peso o diventando più magro, è un buon segno che ciò che stai mangiando non è sufficiente per la crescita muscolare. In questo caso, aumenta gradualmente l’apporto calorico fino a quando non inizi a superare il tuo plateau.
Un ultimo consiglio nutrizionale per superare i plateau è consumare pasti frequentemente durante il giorno. Spesso questo è il modo migliore per assicurarti di essere in grado di mangiare tutte le calorie in modo coerente, giorno dopo giorno. Fornisce anche una migliore energia, che può portare a sessioni di allenamento più intense in palestra, con conseguente crescita.
Riepilogo
Gli altipiani potrebbero sembrare come se non potessero essere sconfitti, ma con sufficiente conoscenza e coerenza, c’è sempre un modo.
L’utilizzo di questi suggerimenti ti fornirà le informazioni giuste per distruggere gli altipiani man mano che si presentano, o addirittura evitarli del tutto.
