Brad Borland è uno specialista di forza e condizionamento, sopravvissuto al cancro e fondatore di WorkoutLab.
Li abbiamo visti tutti, i numerosi e dediti frequentatori di palestre che sollevano quantità impressionanti di peso giorno dopo giorno, grugnendo, sforzandosi e facendo smorfie sotto il tonnellaggio stellare. Calpestano il pavimento della palestra come se stessero picchettando il loro territorio e intimidendo i membri percettivamente inferiori della catena alimentare del sollevamento pesi. Le canotte con le stringhe e le braccia svasate segnalano a tutti gli altri: “Questo è serio, non scherzare con me!”
Per i profani questa è un’impresa di forza, uno spettacolo da vedere. Ma uno sguardo più attento ed esperto ad alcuni di questi aspiranti bodybuilder potrebbe dettagliare difetti nella forma e nella funzione come squat a ripetizione quadrata e leg press, distensioni su panca, presse sulle spalle che si fermano appena sopra le loro teste e curl con bilanciere con due spotter!
Certo, è impressionante che quei guru strazianti possano persino sollevare quei pesi per non parlare di spostarli, ma cosa stanno davvero cercando di ottenere? Se dovessi giudicare solo in base al loro allenamento, concluderesti che tutti vogliono essere un sollevatore di forza infortunato. Le loro azioni urlano PIÙ PESO, NON IMPORTA COSA!
Una domanda migliore da porre: quali sono i tuoi obiettivi quando varchi le porte della palestra? La maggior parte delle persone che leggono questo risponderebbe: costruire un fisico muscoloso, definito e magro. La forza, ne sono certo, è ancora un fattore importante, ma non l’unico fattore.
Sviluppare muscoli e forza rimanendo magri richiede un approccio unico: forma, funzionalità e un piano d’azione mirato. Costruire spalle forti e muscolose, un busto affusolato a V e gambe funzionalmente forti richiede dedizione per un’esecuzione corretta e un ego represso.
Con questo in mente, diamo un’occhiata ad alcuni dei disturbi più comuni riscontrati nelle palestre e facciamo luce su come rimediare a questi modi di sollevamento ego-centric.
10 correzioni di qualità (non quantità) per maggiori guadagni
Fix # 1 – Niente più mezzi squat
Niente più mezzi squat; è ora di andare fino in fondo. Presentato come il re di tutti gli esercizi, il back squat con bilanciere a gamma completa è una mossa composta infinitamente efficace per l’intera parte inferiore del corpo e la maggior parte della parte superiore del corpo. Attivando quadricipiti, prosciutti e glutei tra gli altri muscoli ausiliari, accovacciarsi con una gamma completa di movimento attiverà più muscoli, aumenterà la forza di tutto il corpo e accelererà il metabolismo come nessun altro.
Se ti ritrovi a ridurre i guadagni reali di muscoli e forza, abbandona l’ego, alleggerisci il tuo carico e prova ad accovacciarti più in basso ad ogni sessione di allenamento, sotto il parallelo. Cerca davvero di sederti nella posizione più bassa e assicurati di mantenere le ginocchia in linea con i tuoi piedi (non lasciarle piegare). Otterrai di più da una gamma completa di movimenti con 185 libbre rispetto a mezze ripetizioni con 275.
Correzione n. 2: ripulisci la panca
La panca è una mossa che normalmente ha alcune pessime tendenze: chi alza il sedere dalla panca per diminuire l’angolo della spinta, esegue la discesa troppo velocemente e chi carica costantemente la barra con troppo peso come se stessero raggiungendo il massimo su ogni set. Riduci il peso e rallenta leggermente il movimento. Controlla la parte eccentrica del movimento e spingi il peso verso l’alto senza bloccare i gomiti.
Un altro ottimo consiglio (e uno che ti umilierà rapidamente) è quello di eseguire qualsiasi lavoro in pendenza prima di andare alla panca piana. La maggior parte dei tirocinanti è carente nel reparto pettorale superiore, quindi dare prima priorità a quest’area ti costringerà a usare meno peso sulla panca piana e concentrarti sulla forma.
Correzione n. 3 – Smetti di oscillare i riccioli dei bicipiti
Sì, esiste una tecnica denominata cheat curl: usare una leggera inclinazione e una protuberanza per arricciare più peso e sovraccaricare i bicipiti, ma la maggior parte lo porta all’estremo. Se utilizzi uno spotter e / o usi i cinturini da polso per arricciarti, devi alleggerirti e farlo bene. Avere un mal di schiena causato dai ricci è un segnale che qualcosa non va.
Se vuoi costruire bicipiti impressionanti (ricorda che sono un piccolo gruppo muscolare) non usare un peso che useresti per le file piegate o le distensioni su panca. Usa un peso moderato, inchioda i gomiti ai fianchi e stringi la barra fino al livello delle spalle. Estendi la barra di nuovo verso il basso con la parte centrale stretta e sotto controllo. Non oscillare.
Correzione n. 4 – Sollevamenti laterali: la “falena morente” deve morire
Mi piace definire segretamente coloro che fanno oscillare incontrollabilmente i manubri durante i sollevamenti laterali come falene morenti . Questo è uno degli esercizi più abusati conosciuti dall’uomo. Far oscillare i manubri su e indietro e sollevare il peso con i fianchi sono due delle tecniche utilizzate per sollevare un peso troppo pesante.
Riduci notevolmente il peso e stai in piedi con i manubri lungo i fianchi. Solleva il peso verso l’alto e verso i fianchi con solo una leggera piegatura dei gomiti (niente di drastico) e porta il peso verso l’alto con il mignolo. Mantieni questa posizione per tutto il movimento. Torna sui fianchi con il peso (non davanti) e ripeti le ripetizioni senza riposare in basso.
Correzione n. 5 – I leg press da sei pollici devono essere eliminati
Il leg press è come il fratellino squat, che cerca sempre di fare colpo. Ho visto alcuni tirocinanti caricare ogni piatto da 45 libbre in palestra e poi far sedere il loro compagno di allenamento sulla slitta per una maggiore resistenza. Tutti voltano la testa in soggezione e non vedono l’ora di vedere cosa verrà dopo. La slitta viene sollevata e quindi abbassata di circa sei pollici e quindi premuta di nuovo verso l’alto. Hmm. Non mi ha colpito.
Diverse cose sbagliate qui. Innanzitutto, per giustificare il breve raggio di movimento, il sedile è troppo sollevato. Ora non hai spazio per una buona libertà di movimento. Secondo, e il più ovvio, è troppo peso! Posiziona il sedile nella posizione più bassa, carica una quantità moderata di peso sulla slitta e scendi fino a un punto prima che i glutei rotolino dal sedile. Tirare il bacino sul sedile con le braccia per aumentare la flessibilità dei glutei e dei prosciutti. Rallenta anche il movimento: questo richiederà più controllo e concentrazione.
Correzione n. 6 – Aggiungi un po ‘di ROM alle presse sulle spalle
Ho visto persone alzare una birra durante una partita con più libertà di movimento di quanto non avessi visto con le presse sulle spalle. Che sia eseguita con un bilanciere o con dei manubri, la pressa sulle spalle merita di meglio. Toccare la parte superiore della testa non è davvero una pressa per le spalle: pochissimi muscoli deltoidi sono effettivamente al lavoro.
Ancora una volta, alleggerisci il tuo carico e utilizza una gamma completa di movimento. Prendi una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e abbassa il bilanciere sotto il mento. Premerlo di nuovo appena prima del blocco. Se stai usando i manubri, abbassa il peso appena prima che tocchi le spalle e poi torna indietro.
Correzione n. 7 – Smetti di trasformare i rompi-naso in una panca con presa stretta
Un’estensione sdraiata non è una panca a presa stretta. I rompi-naso, come a volte vengono affettuosamente definiti, sono progettati per isolare i tricipiti con tensione costante e peso moderato. Poiché mette una quantità significativa di stress direttamente sull’articolazione del gomito, può potenzialmente diventare un rischio elevato di lesioni.
Mentre sei sdraiato su una panca piana, solleva un bilanciere con un peso moderato sopra la testa. Inizia con il peso sopra la fronte e non sul petto. Abbassa il peso appena sopra la testa e termina nella parte superiore della testa vicino alla panca. Allunga di nuovo le braccia con il peso che finisce di nuovo sulla fronte. L’esecuzione di questa mossa con questa angolazione unica manterrà lo stress sui tricipiti senza utilizzare troppo peso e prevenire lesioni.
Correzione n. 8 – In realtà piegati quando esegui piegati su file
A meno che tutti non stiano eseguendo le file in posizione verticale, le file piegate con il bilanciere dovrebbero essere proprio così: piegate. Mettere la parte superiore del corpo leggermente in posizione verticale (non esattamente parallela al pavimento) per bilanciare il peso è una cosa, ma stare in piedi e “alzare le spalle” con il bilanciere in vita è un altro problema.
Piegati sui fianchi (non sulla vita) con un bilanciere moderatamente carico. Tirare il bilanciere verso lo stomaco senza inclinare il busto. Alzare troppo l’angolo eliminerà una quantità enorme di stress dai dorsali e trasferirà lo stress alle spalle e alle trappole. Ingoia il tuo orgoglio e senti lavorare i muscoli mirati.
Fix # 9 – Non farai rimbalzare i tuoi polpacci sollevati
La prima regola dei calf raise è che non rimbalziamo. La seconda regola del calf raise è che non rimbalziamo! Coloro che incolpano la loro genetica per uno scarso sviluppo del vitello sono più che probabili usare una forma pietosa.
Abbassa completamente il peso per sentire un allungamento intenso, fermati un secondo e poi spremilo verso l’alto. Il motivo della pausa è togliere ogni slancio dall’allungamento per sollevare il peso con il muscolo e non da un rimbalzo. Inoltre, se hai intenzione di eseguire un sollevamento del polpaccio in piedi o con leg press, mantieni le ginocchia rigide ma dritte. Cerca di non trasformare la pressa per polpacci in una pressa per gambe.
Correzione n. 10: alleggerisci il carico di leg curl
Hai mai fatto set dopo innumerevoli set di leg curl senza molto da mostrare per questo? Bene, poiché ci sono molti altri fattori in gioco quando si tratta di sviluppo del tendine del ginocchio, il leg curl fornisce un vantaggio significativo per quanto riguarda la messa su massa e il rafforzamento dell’area per aiutare a facilitare altri sollevamenti come gli squat. Il sollevamento delle anche e il sollevamento del peso sono due comuni responsabili di una cattiva prestazione.
Riesci a indovinare cosa sto per dire? Sì, alleggerisci il tuo carico. Posizionati sul pad e tieni la parte superiore del corpo abbassata con le braccia. Con i fianchi ben piantati sul cuscinetto, solleva lentamente il cuscinetto con la parte inferiore delle gambe e stringi. Invece di affondare le ginocchia nel cuscinetto, immagina di sollevare le ginocchia con i glutei mentre sollevi il peso. Mantieni la posizione più alta per un conteggio fino a due, quindi abbassa lentamente il peso.
Un altro trucco consiste nel sostenere i gomiti per forzare i fianchi sull’imbottitura. Dovrai usare meno peso, ma finalmente inizierai a raccogliere i frutti che ti spetta.
In conclusione
Forse i suggerimenti per alcuni di voi sono di buon senso, ma spero che siano serviti a farvi fare un passo indietro e rivedere onestamente cosa state facendo esattamente in alcuni esercizi chiave. Utilizzare una forma e una tecnica adeguate non solo aiuterà a prevenire gli infortuni, ma aumenterà anche i tuoi guadagni in modo da poterti avvicinare ai tuoi obiettivi personali, più velocemente.
