Hai sentito tutto e anche di più.
I cosiddetti “fatti” su come costruire muscoli e sporgersi.
Parole come must, always e never vengono lanciate in giro come la legge del paese. Esperti autoproclamati e sapientoni ricorrono a Internet con una retorica del fitness che è decisamente BS. I consigli che un minuto vengono presi come vangelo vengono buttati via come spazzatura.
Una regola per costruire muscoli è che non ci sono regole. Ognuno è un po ‘diverso per quanto riguarda il modo in cui costruiscono i muscoli, ma ci sono alcuni concetti generali che aiutano la maggioranza.
Alcune nozioni a lungo credute, tuttavia, possono essere contestate quando si tratta di creare il proprio programma. Di seguito sono riportati 7 “fatti” comuni su cui chiamo BS.
1. Devi andare a Fallimento su ogni singolo set
L’allenamento al fallimento è stato dibattuto per un bel po ‘di tempo. Devi stimolare il muscolo e convincerlo a ricrescere e recuperare più grande e più forte di prima, ma portare ogni serie a cedimento muscolare è un po ‘estremo.
Facendo un ulteriore passo avanti, alcuni frequentatori di palestra caricano ogni set con tonnellate di tecniche di intensità come ripetizioni forzate, negativi e set di spogliarelli. Finiscono per sbattere i loro corpi nel terreno con poche speranze di riprendersi completamente ed efficacemente. Per le prime serie di una serie, fai una piramide di peso andando solo una o due ripetizioni prima del fallimento, quindi porta i tuoi primi set al fallimento muscolare. Usa le tecniche di intensità con parsimonia.
2. Costruisci muscoli solo con basse ripetizioni e pesi elevati
Hai sentito il vecchio adagio che devi sollevare in grande per diventare grande. Ma a che prezzo? Ho visto innumerevoli sollevatori accovacciarsi tonnellate di peso per serie basse di ripetizioni e hanno pochi muscoli da mostrare per questo. Sì, alcuni sollevatori possono sollevare pesi super pesanti e rimanere negli intervalli di ripetizioni basse e crescere. Ma la maggior parte di noi che ha difficoltà a fare la valigia muscolare ha bisogno di un intervallo di ripetizioni più alto (da 8 a 12) per sottoporre lo stress ai muscoli, non alle articolazioni.
Le serie più pesanti e le ripetizioni più basse vanno ancora bene da fare ogni tanto, ma la maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere eseguita con una tecnica controllata e pesi che puoi gestire.
3. Devi mangiare tonnellate di cibo
Farcire la faccia è divertente e richiede molta meno autodisciplina che seguire una dieta rigorosa e magra. Ma è necessario per guadagnare muscoli? Se un po ‘è buono, molto deve essere meglio, giusto?
Se il tuo obiettivo è rimanere magri mentre costruisci i muscoli, ti consigliamo di aumentare leggermente le calorie (di tipo sano). Ciò ti consente di aumentare la massa muscolare a un ritmo lento e costante senza l’aggiunta di grasso corporeo. Aumentare le calorie da 300 a 500 rispetto al mantenimento è tutto ciò che serve per iniziare a guadagnare muscoli. Dopo aver completato circa 4 settimane di un surplus costante ma leggero, rivaluta il tuo piano e verifica se è necessario apportare piccole modifiche.
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4. Per sporgerti, devi passare a ripetizioni alte
Scommetto che qualcuno ti ha detto che per spingerti fuori devi seguire una dieta ipocalorica abbinata a un regime di allenamento con i pesi di più ripetizioni “brucia grassi”. La teoria dice che le ripetizioni più alte bruceranno i tagli nel muscolo (o qualcosa del genere). Sciocchezze.
Contrariamente a questa credenza, un peso maggiore in intervalli di ripetizioni moderati (come discusso in precedenza) ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Poiché il peso più pesante costruirà più muscoli, brucerà anche più grasso a riposo e ti aiuterà a diventare più magro.
5. Devi evitare i carboidrati per perdere grasso
La mania del basso contenuto di carboidrati è ancora pienamente efficace. Ridurre un po ‘i carboidrati o aumentare il consumo di carboidrati è una cosa, ma eliminarli completamente oa livelli molto bassi è un disastro per la costruzione muscolare.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, hai bisogno di carboidrati. I carboidrati ti danno l’energia per un allenamento intenso. Sono anche risparmiatori di proteine, il che significa che alimentano le riserve di energia lasciando che le proteine facciano il loro lavoro: costruire muscoli. Ovviamente un po ‘fa molto, quindi non è un semaforo verde esagerare e adottare una mentalità all-you-can-eat.
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6. Non puoi fare esercizi di isolamento
Probabilmente sentirai che usare esercizi composti e multi-articolari è la cosa migliore per costruire muscoli e diventare più forti. Alcuni addirittura usano questi sollevamenti esclusivamente senza alcuna considerazione per i sollevamenti unilaterali (utilizzando un lato del corpo alla volta) o altri sollevamenti di isolamento chiave.
Gli esercizi di isolamento hanno il loro posto nella maggior parte delle routine. Curl con bilanciere, lavoro con i tricipiti, sollevamenti laterali delle spalle e puntellamento dei lati deboli del corpo hanno tutti i loro vantaggi. La maggior parte dei tuoi sollevamenti dovrebbe essere multi-articolare, ma includere alcuni ascensori di isolamento più piccoli riempirà le lacune e darà il tocco finale al tuo fisico.
7. Devi mangiare quante più proteine possibile
Proprio come adotteresti la mentalità del tutto ciò che puoi mangiare, potresti anche pensare di dover mangiare carichi di proteine per ogni speranza di costruire muscoli. Il dibattito sulla quantità di proteine che il corpo può digerire in un dato pasto è in corso, ma molto probabilmente le immagazzinerà qualunque cosa il corpo non usa. E il suo metodo di conservazione preferito è il grasso corporeo.
Che tu ci creda o no, non hai bisogno di enormi quantità di proteine per costruire muscoli. Vedi i mostri di massa nelle riviste che affermano di mangiare 400 o 500 grammi di proteine al giorno. Per noi comuni mortali, inizia con 1 grammo per libbra di peso corporeo come regola generale. Dovrebbe essere sufficiente per supportare i tuoi intensi sforzi di allenamento in palestra.
