Non è una grande sorpresa che l’allenamento a corpo libero sia decollato. Come tendenza recente dell’allenamento, la sua popolarità continuerà a salire alle stelle. L’allenamento a corpo libero è il più comodo possibile.
Questo stile di allenamento pratico richiede poca o nessuna attrezzatura ed è un punto di riferimento mobile e reale per lo sviluppo della forza e la crescita di nuova massa muscolare. Manipolare il tuo peso corporeo è un’abilità fantastica.
Di seguito sono riportati cinque esercizi per tricipiti altamente efficaci per la costruzione muscolare che richiedono attrezzature limitate. Provane alcuni per aumentare le dimensioni e la forza.
1. Modificato Diamond Push Up
L’oleo stile diamond push up è uno di quegli esercizi che sembravano non passare mai di moda. Tradizionalmente eseguita con le mani ravvicinate e con i gomiti lungo i fianchi, questa mossa è per metà un tricipite e per metà tavola dinamica. Richiedendo un nucleo forte e stabile, il diamante spinge verso l’alto le tasse più delle tue braccia. Se eseguito correttamente, metterà alla prova la stabilità e l’equilibrio molto più di quanto potrà mai fare qualsiasi macchina via cavo.
Per coloro che soffrono di affaticamento del polso a causa della configurazione tradizionale, è disponibile un’alternativa. Proprio come il posizionamento delle mani per la panca a presa stretta, inizia con le mani lungo i fianchi sul pavimento.
La chiave non è tanto la larghezza delle tue mani, ma una maggiore enfasi dovrebbe essere concentrata sull’angolo dei gomiti. Ecco la chiave: assicurati che i tuoi gomiti siano lungo i fianchi per l’intero esercizio. Più i tuoi gomiti si allargano, più trasformi questo esercizio in uno che si concentri sul petto.
2. Bench Dip
Con così tante macchine diverse disponibili, probabilmente non vedrai molti frequentatori di palestra eseguire alcun tipo di esercizio di immersione a corpo libero. Il tuffo alla panca è un buon inizio per coloro che non sono abituati a un vero e proprio tuffo della parallela. Afferra l’estremità di una panchina con entrambe le mani dietro di te con una presa alla larghezza delle spalle e le gambe dritte con i talloni sul pavimento. Man mano che acquisisci forza, puoi posizionare i piedi su una panchina per aumentare la sfida.
Prova una regressione dell’intensità sui tuffi da panca per far esplodere i tricipiti. Inizia con i piedi posizionati più in alto del livello dell’anca ed esegui una serie di cedimenti muscolari. Quindi, abbassa i piedi su un’altra altezza della panca in modo che i tuoi piedi siano ora in linea con i fianchi. Ancora una volta, rappresentante il fallimento. Infine, metti i piedi sul pavimento per un ultimo set. Supera tutti i livelli per ogni serie senza sosta. Sarà un round.
3. Barra parallela Dip
Probabilmente il miglior costruttore di tricipiti, il parallel bar dip è un efficace costruttore di muscoli e movimento di forza. Afferrare le barre con una presa neutra. Mantieni il tuo corpo in posizione eretta e con le braccia lungo i fianchi, abbassa il corpo fino a raggiungere un angolo di almeno 90 gradi ai gomiti. Mentre torni in alto, tieni le braccia lungo i fianchi e mantieni la postura eretta del corpo.
La tradizionale sequenza straight set è un solido punto di partenza quando si eseguono i tuffi. 4 o 5 serie da 10 a 15 ripetizioni sono un buon inizio. Ma affrontiamo una sfida.
Prova questo se stai lottando con i cali e desideri un modo semplice e veloce per aumentare il controllo e la forza. Scegli un numero come 50 ed esegui tutte le serie necessarie per raggiungere 50. Dopo aver eseguito circa 3 serie in totale, aumenta il numero di obiettivo (prova 75) e spara per ottenere circa 3 o 4 serie prima di aumentare di nuovo.
4. Rack Press
Le estensioni per tricipiti sdraiati sono un ottimo costruttore di massa, ma cosa succede se soffri di dolore al gomito? Questa soluzione un tempo perfetta per la crescita della parte superiore del braccio è ora un ostacolo al progresso. La cremagliera è un sostituto logico che ti consente di manipolare l’angolo e la pressione sulle articolazioni, per non parlare dell’esposizione dei tricipiti a un nuovo tipo di tensione.
Basta fissare una barra in un rack tozzo o su una macchina Smith all’altezza dei fianchi e afferrarla con una presa overhand. Con i piedi dietro di te e il corpo in linea retta, abbassati piegandoti solo ai gomiti. È come eseguire un’estensione del tricipite sdraiato con la barra. Abbassa la testa sulla barra sotto il controllo completo e poi spingi di nuovo verso l’alto contraendo duramente i tricipiti.
5. Estensione TRX
Ok, quindi non tutte queste opzioni sono prive di attrezzatura, ma un trainer per sospensioni è troppo efficace per non essere incluso in questo elenco. Un versatile trainer per le sospensioni insieme ad alcune di queste altre mosse a corpo libero completeranno il tuo programma di costruzione dei tricipiti.
Stando lontano dalle cinghie di sospensione con una presa sopra la mano, abbassa il corpo in una posizione di plancia con le braccia leggermente in fuori davanti a te. Con il tuo corpo che forma una linea retta, piegati ai gomiti e ruota le mani in una posizione neutra ai lati della testa. Dopo un intenso allungamento dei tricipiti, inverti il movimento e torna alla posizione di partenza, contraendo con forza i tricipiti.
L’allenamento per i tricipiti a corpo libero
Prova questo allenamento per tricipiti a corpo libero. Esegui da 3 a 5 round in totale per il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) con 2 minuti di riposo dopo ogni round.
| Esercizio | Insiemi | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Estensione TRX | 3-5 | AMRAP |
| Bench Dip o Parallel Bar Dip | 3-5 | AMRAP |
| Push Up modificato | 3-5 | AMRAP |
| Rack Press | 3-5 | AMRAP |
