I tuoi pettorali, spalle e tricipiti in ritardo richiedono un serio campanello d’allarme che li costringerà a crescere?
O forse ti piacerebbe migliorare ulteriormente le loro dimensioni e la forma aumentando il tuo metabolismo a 10 per ridurre il grasso corporeo alle cifre singole basse?
Se hai risposto sì a una di queste domande, il seguente programma e la metodologia alla base potrebbero essere proprio quello che stai cercando.
L’allenamento da seguire è duro e ti spingerà al limite fisico, ma i risultati renderanno ogni grammo di sudore un investimento degno.
HIIT per guadagni muscolari e definizione
Prima che arrivasse la metodologia HIIT (High Intensity Interval Training) per salvare legioni di distruttori frustrati di ora dopo ora di cardio a bassa intensità e stazionario senza fine (LISS), ottenere una perdita di grasso ottimale preservando i muscoli preziosi era, per molti, un delicato atto riequilibrante che spesso sfociava in inefficacia metabolica e scarsi risultati.
Ora, abbinando brevi raffiche di lavoro ad altissima intensità con brevi pause e / o recupero attivo per un periodo di 15-20 minuti, i sollevatori devoti possono ottenere risultati fenomenali sia nella ritenzione muscolare che nella perdita di grasso, velocemente. Sebbene l’attività cardio sia spesso al centro della scena quando si parla di perdita di grasso, molti non sfruttano appieno la sua applicazione per costruire dimensioni di qualità.
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Andando al fallimento su una serie di movimenti di resistenza schiena contro schiena, con un riposo sufficiente per recuperare per la serie successiva, i muscoli sono costretti a lavorare di più, più sangue viene trasportato nell’area bersaglio e il metabolismo riceve un tremendo Incremento. Quando un tale approccio viene incorporato in modo giudizioso, un fisico più snello e muscoloso può essere tuo.
Il seguente allenamento utilizza il principio HIIT per distruggere completamente il pettorale / spalle / tricipiti fino alla sottomissione.
Provalo. Insisti. Usalo con saggezza e i tuoi pettorali non avranno altra scelta che crescere.
L’allenamento
Linee guida per l’allenamento
- Esegui tutti i movimenti come un set gigante con 45 secondi a 1,5 minuti di riposo tra ogni movimento (a seconda del livello di abilità e delle capacità di recupero).
- Ogni movimento deve essere eseguito per il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP). Venti ripetizioni per serie possono funzionare meglio per gli atleti con grande resistenza.
- Questo allenamento è progettato per gli atleti con almeno un anno di solida esperienza di allenamento.
- Per gli atleti meno esperti (o principianti) l’allenamento può essere modificato per motivi di sicurezza. Se hai appena iniziato, potresti voler abbandonare le ripetizioni, rimuovere determinati movimenti e / o aumentare i periodi di riposo tra le serie.
- Inizia sempre con un riscaldamento.
1. Plyo che applaude Push Up
Questo movimento aiuta a sviluppare la forza esplosiva attraverso le braccia, il petto e le spalle mentre prende di mira le fibre muscolari a contrazione rapida per un aumento di dimensioni impressionante.
Per eseguire questo movimento, dovrai completare un normale push-up, ma con alcune modifiche.
Inizia il push-up plyo che applaude lasciandoti cadere un po ‘più velocemente nella fase eccentrica. Non fermarti in fondo. Invece, passa il più velocemente possibile da eccentrico a concentrico ed esplodi verso l’alto con la massima velocità. Invece di fermarti in cima, continua a spingere finché la parte superiore del corpo non si stacca da terra e applaude. Atterra di nuovo nella posizione di partenza e continua in modo controllato.
2. Push Up (con i piedi sulla Swiss Ball)
Oltre a colpire il petto, con uno stress secondario su spalle e tricipiti, questo movimento coinvolge completamente tutti i muscoli centrali.
Per eseguire, posiziona i piedi e gli stinchi sopra una palla svizzera e le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingiti da terra e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
3. Raggiungi il tocco (o il trasferimento del peso) Push Up
Con questa variazione, un braccio è realizzato per stabilizzare il corpo mentre il braccio opposto si estende attraverso e sotto il braccio di lavoro. Il corpo deve quindi essere mantenuto stabile per evitare che la spalla che lavora si ceda.
Per eseguire, assumere la posizione di flessione standard; completa una ripetizione, solleva una mano da terra e allunga la mano sotto il braccio opposto (di supporto), picchietta a terra e torna. Completa un’altra ripetizione, quindi ripeti con l’altro lato. Alternate per il numero di ripetizioni desiderato. La gamma di ripetizioni per questo movimento può essere ridotta per adattarla alla difficoltà di esecuzione.
4. Push up inclinato con impugnatura inversa
Eseguito da una posizione invertita con i palmi rivolti verso l’alto, questa variazione di flessione fa lavorare più muscoli rispetto alla sua controparte convenzionale. Le spalle, le braccia, le gambe, il core e la parte superiore della schiena sono tutte impegnate, insieme al petto.
Per eseguire, afferrare la barra con il corpo a un’inclinazione di circa 45 gradi e con le dita dei piedi appoggiate a terra. Con una presa inversa, abbassare lentamente il corpo sulla barra e premere.
5. Push-up ponderato
Una progressione avanzata del push-up convenzionale, la variazione ponderata sfida gli stessi muscoli sovraccaricandoli in misura maggiore. Con l’aggiunta del peso, questo movimento replica meglio la panca tradizionale rispetto a un normale push-up. Inoltre, poiché la resistenza deve essere bilanciata, sono necessari più muscoli stabilizzatori per assistere nel completamento di questo movimento.
Per eseguire, assumere la normale posizione di flessione e chiedere a un partner di caricare un piatto pesi sulla schiena. Completa un push-up standard mantenendo il piatto sempre bilanciato.
6. Push Up con camminata manuale laterale
Richiedendo una coordinazione e un’agilità superiori al normale rispetto al push-up standard, questo movimento prende di mira i pettorali interni ed esterni sfidando il core.
Per eseguire: adottare una posizione regolare per le flessioni ma con le mani più vicine e i piedi larghi. Esegui un push-up. Quindi sposta le mani più larghe e mentre avvicini i piedi. Esegui il secondo push-up. Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
7. Spider Man Push Up
Oltre a far lavorare i muscoli chiave delle flessioni, questo movimento migliora anche la flessibilità e la mobilità dell’anca, migliorando la postura e l’agilità di tutto il corpo.
Per eseguire, completare un regolare push-up dalla solita posizione della plancia ma con i gomiti leggermente in fuori nella fase discendente. Quando il corpo è abbassato a terra, tirare il ginocchio destro verso il gomito destro, raddrizzarlo, quindi spingere verso l’alto fino alla posizione di partenza. Ripeti sull’altro lato. Alterna da un lato all’altro per il numero di ripetizioni desiderato.
8. Declino (piedi sul muro) Push up
Il push-up del muro decrescente prende di mira i pettorali superiori per rimpolpare quest’area ostinata. All’inizio questo movimento può essere difficile da padroneggiare ma, una volta perfezionato, aggiunge una grande resistenza alla parte superiore del corpo (poiché le gambe sono fuori dall’equazione).
Per eseguire, posizionare i piedi contro un muro con il corpo tenuto a un angolo di 45 gradi. Abbassare il corpo fino a quando la fronte tocca il suolo. Ritorno.
9. Spostamento alternato (braccio / gamba) verso l’alto
Questo movimento sfida ulteriormente il core a stabilizzare il corpo mentre le braccia e le gambe opposte vengono sollevate simultaneamente. Questo movimento deve essere eseguito lentamente con una forma perfetta della plancia.
Per eseguire, completa un push-up regolare e nella fase ascendente allungati in avanti con il braccio sinistro mentre estendi indietro e in alto con la gamba destra. Riporta braccia e gambe nella posizione di partenza e ripeti con il lato opposto nella ripetizione successiva. Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
10. Spalla Tap Push Up
Questo movimento sfida tutti i muscoli della parte superiore del corpo mentre costringe il core a stabilizzare il corpo nella parte superiore di ogni ripetizione.
Per eseguire, assumere una posizione di flessione standard, completare una ripetizione, quindi tenere il corpo in posizione di plancia con le braccia completamente estese. Raggiungi il corpo con un braccio e tocca la spalla opposta; ripetere un’altra ripetizione. Alternativa per il numero di ripetizioni desiderato.
11. Pausa Push Up
Fermandosi alla fine di un push-up standard viene eliminato il riflesso di allungamento che altrimenti aiuterebbe nella fase di ritorno (o la tendenza di un muscolo a tornare al suo stato originale).
Per eseguire, completa un push-up standard ma invece di spingerti indietro dalla posizione completamente allungata senza alcun riposo, mantieni la contrazione per due secondi interi. Quindi esplodi rapidamente alla posizione di partenza.
12. T-Push Up
Questo movimento rafforza la forza rotazionale del core mentre costringe i pettorali, le spalle e le braccia a lavorare un lato alla volta.
Per eseguire, inizia con il corpo completamente abbassato a terra, come per il push-up standard. Esplodere, ma invece di fermarsi, lasciare che un braccio si alzi dal pavimento. Solleva questo braccio al soffitto mentre torci completamente il busto di lato. Mantenendo il corpo sempre dritto, rotola sui lati dei piedi ad ogni ripetizione. Ripeti sul lato opposto e alterna per il numero di ripetizioni desiderato.
13. Knuckle Push Up
Questo movimento è un ottimo modo per limitare la tensione del polso che si verifica in una certa misura con tutte le altre variazioni di push-up (la pressione viene esercitata sulle nocche anziché sui polsi estesi).
Per eseguire, adotta una posizione di flessione regolare ma bilancia il corpo sulle nocche invece che sui polsi. Completa la stampa da questa posizione.
14. Yoga push up
Lo yoga push-up (o chaturanga dandasana) richiede più di uno sforzo totale del corpo combinato rispetto ad altre varianti. In particolare, i fianchi e l’intero cingolo scapolare sono fatti per flettersi ed estendersi ad ogni ripetizione completa. Anche la mobilità della colonna vertebrale toracica è aumentata.
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Per eseguire, adotta la posizione standard delle flessioni, abbassa il corpo completamente, con i fianchi che toccano il suolo, quindi spingi verso l’alto e dondola indietro sui talloni. Punta i fianchi il più in alto possibile e distendi completamente le braccia fino al punto in cui la colonna vertebrale toracica raggiunge la piena estensione, mantieni la posizione per un conteggio, ripeti.
15. Push up inclinato con impugnatura ampia
Questo movimento è un modo migliore per colpire tutti i principali muscoli pettorali con un’enfasi sulla parte inferiore. Inoltre, adottando una presa ampia, viene esercitata una maggiore stimolazione sui pettorali e una minore tensione è concentrata su spalle e tricipiti.
Per eseguire, posizionare il corpo con un angolo di 45 gradi contro un bilanciere fisso della Smith machine e afferrare la barra il più ampia possibile controllando in sicurezza il corpo a tutte le gamme di movimento. Abbassa lentamente la ripetizione ed esplodi di nuovo.
16. Push Up con una gamba sola
Questo movimento è un ottimo modo per far lavorare gli stabilizzatori e allo stesso tempo prendere di mira i pettorali, le spalle, i tricipiti e il core.
Per eseguire, adotta la posizione standard delle flessioni, mettendo una gamba a terra e sollevando l’altra. Tieni sollevata la gamba che non lavora per la prima ripetizione, passa dall’altra parte e ripeti.
Assicurati di tenere ben stretti i glutei e l’intera area centrale per evitare che il corpo oscilli da un lato all’altro a ogni ripetizione.
17. Chiudi Grip Push Up
Questo movimento è un modo efficace per mirare ai tricipiti per migliorare le dimensioni e la forza. Rispetto all’ampio grip push-up questo movimento richiede che il corpo sia il più compatto possibile. Tieni i gomiti e le spalle tesi.
Per eseguire, completa un push-up regolare ma con le mani leggermente rivolte verso l’interno e i pollici estesi in modo da formare una forma triangolare con le dita e i pollici che si toccano.
