Movimenti unici
Ultimamente, principalmente a causa di vincoli di tempo, ho dovuto diventare creativo in alcuni dei miei allenamenti per quanto riguarda il modo in cui eseguo un esercizio. Caso in questione, se ho 15 minuti per fare un allenamento (a volte ne ho solo dieci!) Ed è tornato il giorno, ad esempio, utilizzerò tecniche di intensità e utilizzo le basi con pesi pesanti e ridurrò il tempo di riposo tra insiemi.
Ora, un’altra cosa che farò si chiama “combinazione di esercizi”. Ad esempio, sui morti farò dei morti, andrò dritto nelle spalle e poi andrò dritto nelle file piegate – tutto un esercizio, tutto un set. Ora, man mano che il peso diventa più pesante, devo lasciare le spalle e le righe, ma nel corso di 5-6 serie, ho fatto 3 esercizi. Un altro esempio sono i bicipiti: ci sono così tante cose che puoi fare con i bicipiti! Ultimamente, ho combinato l’EZ curl con il body drag curl (uno dei preferiti di Vince Gironda). Faccio una ripetizione di ciascuna e le conto due come una ripetizione, quindi tiro per 6-8 “ripetizioni combinate”. Aggiungi un peso elevato e che esercizio!
Anche sui bicipiti, a volte inizierò con i curl inclinati da seduti, se fallisco andrò direttamente nei curl con manubri seduti, se fallisco in questi andrò direttamente in curl con manubri alternati in piedi, tutto un insieme! Uno dei miei esercizi preferiti di tutti i tempi di questo tipo deve essere l’estensione / pullover / press per tricipiti EZ sdraiati – un ottimo movimento per tricipiti e uno che ho iniziato a fare negli anni ’80. Ecco come lo fai: sdraiato su una panchina con la testa appena fuori dall’estremità, esegui “schiacciatori di teschi” fino al fallimento, vai dritto nei pullover, tieni la barra vicino alla testa e i gomiti stretti, quindi vai a destra in stretta presa distensioni su panca. Dovresti sparare per 6-8 ripetizioni per movimento ed è tutto un set.
Ora, sulla parte di estensione, puoi abbassare la barra dietro la testa e fuori se lo desideri o persino combinare le due versioni durante il tuo set. Un’altra cosa che faccio è usare due barre sui pulldown, ho una barra standard angolata attaccata e una maniglia a V attaccata. Quando fallisco con la barra angolata vado a destra nella barra a V e posso fare altre 3-4 ripetizioni. La semplice azione di passare a una barra che mette le mani in una posizione completamente nuova consente più ripetizioni e quindi più stimoli.
Non faccio questo tipo di esercizio in combinazione con ogni gruppo muscolare, ma l’aggiunta di colpi di scena unici può rendere un esercizio più efficace e più divertente, oltre a farti risparmiare molto tempo! Naturalmente, l’aggiunta di tecniche di intensità ti consente di allenarti duramente in un breve lasso di tempo: drop set, superset, pausa di riposo, prese statiche, ustioni, solo per citarne alcuni. Un allenamento breve è meglio di nessun allenamento fintanto che lavori duro. Breve non deve significare facile!
Gli usi di un Power Rack
Mi alleno a casa in una palestra che ho progettato. Il power rack, che non è così comune in molte palestre commerciali come una volta e di certo non viene utilizzato più spesso come una volta, è l’attrezzatura fondamentale nella mia palestra. Probabilmente faccio il 70% dei miei movimenti nel rack. L’uso di un rack offre diversi vantaggi: il primo è la sicurezza: non devi preoccuparti di far cadere la barra sul collo durante una panca, perché se fallisci, hai i perni lì per afferrare la barra. Puoi usare tutto il peso che puoi gestire in un rack – di nuovo hai i perni lì per tenere la barra. Puoi impostare la barra dove vuoi per qualsiasi esercizio tu voglia perché puoi mettere i perni ovunque tu voglia. Quindi, eseguo squat, panca, overhead press, file piegati, dead e clean sul rack.
Puoi anche usare un rack per altri due importanti motivi: lavorare sull’anello debole del tuo raggio di movimento su esercizi come quelli che ho appena menzionato e fare una ripetizione a distanza parziale con pesi oltre quello che puoi normalmente gestire. Non c’è niente come la sensazione di eseguire squat parziali molto pesanti nel rack: esci e pensi di essere sul punto di spezzarti a metà dal peso mostruoso sulla schiena, eppure lo tiri fuori e fai 4-5 brevi ripetizioni! Sebbene io sostenga le ripetizioni complete, una ripetizione parziale come questa ti consente di lavorare oltre il tuo livello di comfort e avere la sensazione di altri 100-200 libbre sulla schiena ed esporre i quadricipiti a una quantità di sovraccarico maggiore del solito.
Puoi anche utilizzare il power rack per superare i punti deboli lungo il raggio di movimento in un esercizio, come lavorare con la panca nel punto più debole. Basta impostare i pin al livello in cui si desidera lavorare ed eseguire la ripetizione parziale. Nella panca, ad esempio, la spinta dal petto è solitamente l’anello debole, quindi i primi 1-2 pollici sono ciò che vorresti lavorare. Questo è il bello di un rack, puoi lavorare con brevi incrementi, puoi lavorare su tutta la gamma e non devi mai preoccuparti della sicurezza.
Quindi hai i vantaggi di tentare di rafforzare gli anelli deboli nel tuo movimento, lavorare solo sulla gamma più forte e concentrarti su una contrazione completa e di qualità su diversi set. Il rack dovrebbe essere il fulcro di ogni palestra domestica e il fulcro dei tuoi allenamenti in palestra commerciale! Non riesci a trovarne uno in palestra? Quindi cambia palestra!
Esercizi che dovresti fare
Ci sono molti esercizi che tendiamo a trascurare per vari motivi, ma forniscono il miglior rapporto qualità-prezzo. Esercizi come i tuffi – un ottimo esercizio per petto, spalle e tricipiti – stacchi da terra – quante persone fanno davvero questo esercizio? – squat – con questi intendo squat profondi e completi – power cleans (e power clean and press) e menti per citarne alcuni.
Quanti di noi li trasformano in qualcosa di più semplice senza rendersi conto che nel processo perdiamo l’efficacia? Non cambiare mai un movimento composto, a peso libero per una macchina o un movimento di isolamento. Perdi troppo quando lo fai. Perché? I movimenti composti coinvolgono più muscoli contemporaneamente: i muscoli primari, secondari e stabilizzatori. Gli squat, ad esempio, coinvolgono circa 200 muscoli e lavorano tutto il corpo. È stato detto che gli squat da soli possono rappresentare un aumento del 10% delle dimensioni della parte superiore del corpo. Metterei dead-lift e power clean nella stessa categoria.
Uno dei motivi per cui questo tipo di esercizi influisce su tutto il corpo è la grande quantità di produzione naturale di ormoni che generano, qualcosa di cui ho scritto ampiamente in articoli recenti. Quale bodybuilder non vuole un aumento di testosterone e GH? Inoltre, le distensioni su panca coinvolgono non solo il petto ma anche i deltoidi, tricipiti, dorsali, le gambe fungono da stabilizzatori e in più stai spingendo con le gambe, dovresti afferrare la barra con forza, quindi ora abbiamo gli avambracci, i tuffi coinvolgono la maggior parte della parte superiore corpo in vari gradi: hai un’idea.
La maggior parte delle macchine e molti movimenti con i pesi liberi sono più esercizi di isolamento: estensioni delle gambe, curl di concentrazione, fly e così via. Le macchine tirano fuori molti dei muscoli secondari e di supporto così come le mosse di isolamento del peso libero. Questo presenta alcuni problemi: stai lavorando meno muscoli totali con meno peso e perdi qualsiasi beneficio ormonale. Molti di questi tipi di mosse, storicamente, erano considerati mosse di “definizione pre-gara”. Ai tempi di Arnold, usavano, ad esempio, il ricciolo di concentrazione per far emergere il “picco” del bicipite. Ora, è principalmente genetico e se non c’è, non c’è.
Anche le estensioni delle gambe sono state utilizzate per “definire” i quadricipiti, mai per costruire massa. Avanti veloce fino ad oggi e questi tipi di esercizi sono i più comuni che vedi essere utilizzati in molte palestre, ad eccezione dei luoghi hardcore. Ora, queste mosse possono avere un posto (mi vengono in mente i superset pre-scarico) e dipende dai tuoi obiettivi, ma se il tuo obiettivo è la massa devi lavorare sulle basi con un peso progressivamente più pesante!
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