Esercizi

5 errori comuni di costruzione muscolare e come evitarli

Avendo finora trascorso tutta la mia vita ad allenarmi in palestre commerciali, posso capire il tipico atleta di forza nel suo disprezzo per ciò che accade in tali strutture (riesco a vedere tutte quelle schifezze ogni giorno, quindi Immagino di iniziare già a sentirmi desensibilizzato). Tuttavia, invece di scrivere la mia versione del “perché odio gli articoli sul fitness”, penso di poter affrontare gli errori più tipici che vedo commessi quotidianamente.

Lo scopo di questo articolo è aiutare i principianti o le persone che vanno in palestra da un po ‘ma non hanno mai migliorato il loro aspetto fisico oi livelli di forza (credetemi, ce ne sono molti nella mia palestra). Le informazioni fornite in questo articolo non saranno una novità per i formatori esperti e seri, poiché immagino che siano tutti troppo consapevoli delle seguenti insidie.

Errore 1 – Sessioni giornaliere di maratona addominali

Quante volte vedi persone nella tua palestra passare innumerevoli ore concentrandosi esclusivamente sui muscoli addominali? Bene, vedo molti di questi individui, tutti con troppo grasso in eccesso che impedisce loro di raggiungere il loro obiettivo finale: l’elusivo six pack. Quello che non capiscono è che fare 10.000 scricchiolii al giorno non li porterà neanche lontanamente vicini al raggiungimento di tale obiettivo.

Il fatto è che fare infiniti esercizi per gli addominali non eliminerà il grasso che nasconde gli addominali perfettamente definiti, in altre parole, la riduzione delle macchie non funziona! Invece di passare 2 ore a fare esercizi addominali, più tempo dovrebbe essere dedicato all’allenamento con i pesi di tutto il corpo, con movimenti multi-articolari (cioè squat, stacchi, press, file, tuffi) al centro della tua routine di allenamento. Questi esercizi ti faranno bruciare più calorie durante la sessione e anche dopo grazie al loro effetto stimolante sul tuo metabolismo.

Inoltre, non si deve trascurare il lavoro cardio se l’obiettivo è la perdita di grasso. Il momento più efficace per fare gli allenamenti cardio è la mattina a stomaco vuoto prima di colazione o subito dopo le sessioni di pesi, poiché in entrambi i casi il tuo corpo è impoverito di glicogeno e quindi il corpo usa il grasso per produrre energia, che è quello che vuoi . È possibile utilizzare qualsiasi forma di cardio, ma suggerisco di correre o utilizzare un attrezzo tipo cross-trainer al posto della cyclette a causa del maggiore dispendio calorico sperimentato durante l’esecuzione delle attività precedenti.

Inoltre, non bisogna dimenticare la dieta quando si cerca di inclinarsi, senza entrare troppo nei dettagli, la dieta dovrebbe essere ricca di proteine ​​e da moderata a povera di carboidrati e grassi (questo argomento verrà affrontato più avanti nell’articolo).

Errore 2 – Sindrome dei muscoli da spiaggia

La maggior parte degli uomini che vanno in palestra sono motivati ​​dal pensiero di acquisire enormi bicipiti e pettorali insieme ad addominali scolpiti, poiché questi sono considerati i “muscoli principali della vetrina che ogni donna cerca in un maschio e la componente chiave che risuona il massimo livello di virilità per qualsiasi maschio tra i suoi coetanei ”. Sebbene non si possa criticare il tuo Joe medio per avere tali desideri, il fatto è che per raggiungere questo obiettivo l’intero corpo deve essere allenato allo stesso modo e le aree chiave come le gambe e la schiena non possono essere trascurate.

Esercizi come squat e stacchi aumentano i livelli di testosterone a tal punto che l’intero corpo cresce e anche i muscoli non utilizzati come il petto diventano più grandi a causa dell’effetto complessivo che i livelli di testosterone più alti hanno sul tuo corpo. Ci sono un sacco di ragazzi che fanno infinite variazioni di ricci ma non riescono mai a ottenere alcun guadagno sui loro bicipiti, mentre se si guardano atleti di forza come uomini forti, atleti olimpici e powerlifter, tutti tendono ad avere muscoli da spiaggia estremamente ben sviluppati e visibili (purché non esagerino a farcire la faccia a tavola).

La maggior parte dei sollevatori olimpici non fa nemmeno alcun lavoro diretto con le braccia o alcun singolo esercizio articolare per quella materia, basandosi invece su variazioni di alzate olimpiche che coinvolgono principalmente la parte inferiore del corpo e la catena posteriore, ma la maggior parte di loro possiede ancora fisici fenomenali che ogni maschio medio vorrebbe avere.

Errore 3 – Basso contenuto di grassi per perdere grasso

Questa trappola si riferisce all’ignoranza generale della maggior parte delle persone quando si tratta di dieta. La maggior parte crede che si ingrassa solo mangiando cibi grassi e ignora completamente l’effetto dannoso che i carboidrati in eccesso hanno sul proprio fisico. Anche se non sto sostenendo una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, credo che sia i grassi che i carboidrati dovrebbero rimanere a livelli moderati nella propria dieta, ciò che le persone non notano in alcuni prodotti alimentari è che le varietà a basso contenuto di grassi tendono ad avere un contenuto di zucchero più elevato e di conseguenza non sono poi così più sani delle versioni originali di quel prodotto.

La cosa più sconcertante è vedere persone in sovrappeso in palestra che fanno il loro cardio e sorseggiano bevande energetiche sportive cariche di zucchero pensando che, poiché sono bevande sportive, devono essere buone per te e ti aiuteranno con la loro perdita di peso, mentre in realtà tutto ciò il lavoro cardio va sprecato a causa del consumo di zucchero da tali bevande. Anche cose come la frutta dovrebbero essere consumate con parsimonia se l’obiettivo è la perdita di peso a causa del suo contenuto di fruttosio (lo zucchero nella frutta).

La maggior parte delle persone ha questa falsa idea sbagliata che la frutta non li farà mai ingrassare perché è “naturale” e che è “ricca di vitamine, minerali e antiossidanti”, sebbene questi punti siano corretti, non significa che la frutta non lo farà ti fanno ingrassare – può facilmente, soprattutto a seconda delle dimensioni della porzione e dei tipi di frutta.

Errore 4 – Allenamento dell’ego

Questo è qualcosa che accade nella mia palestra e sono sicuro che in innumerevoli altri in tutto il mondo, e sebbene sia comune tra i principianti, molti frequentatori di palestra di lunga data continuano a fare questo stupido errore. Ciò che ciò comporta è usare troppo peso di quanto l’individuo possa sopportare, ma insistono ancora a mordere più di quanto possano masticare, esempi comuni di questo includono qualcuno che non ha idea di come accovacciarsi ma insiste nel fare squat con un peso che non ha giusto anche solo da guardare, figuriamoci da mettere sulla schiena.

Un altro favorito di queste persone è la panca pesante con un amico (o 2 o 3) che fondamentalmente finisce per fare uno stacco in modo che il suo ‘fratello’ aumenti il ​​peso, urlando nel frattempo “sei tutto tu! ” Scherzi a parte, nel mio tempo di allenamento ho probabilmente visto ogni esercizio imbastardito per il gusto di usare più peso, rendendo l’esercizio inutile e lasciando l’allenatore altamente suscettibile agli infortuni.

Mentre molti principianti commettono questo errore per pura inesperienza e mancanza di una conoscenza adeguata dell’allenamento, la maggior parte degli allenatori lo fa per accarezzare il proprio ego e dimostrare quanto sono “forti” ai loro compagni di palestra. Non si deve mai sacrificare la forma in nessun esercizio per il gusto di usare più peso e una volta in sala pesi l’ego deve sempre essere tenuto sotto controllo, non importa quanto sia gonfiato.

Errore 5 – Seguire la routine del campione

Non c’è niente di sbagliato nel cercare di emulare il successo di molti grandi bodybuilder o atleti di forza. Ai vecchi tempi Arnie dava il tono e ogni maschio nelle palestre di tutto il mondo voleva essere come lui, più recentemente sono stati individui come Marius Pudzianowski o Jay Cutler che hanno ispirato le nuove generazioni ad iniziare ad allenarsi con i pesi. Tutto questo va bene, ma la convinzione che se si segue la stessa routine di allenamento di quei campioni e si otterranno gli stessi risultati è completamente errata.

Per tutto il tempo vedo i neofiti in palestra seguire una routine per il petto o per le braccia composta da quasi tutti gli esercizi che ci sono, sono sicuro che hanno letto Flex o qualche altra pubblicazione sui muscoli e hanno visto un enorme bodybuilder allenare il suo petto con 5 diversi press variazioni seguite da altre 5 varianti di mosca, il loro ragionamento è che se rende il suo petto così massiccio e squarciato, sicuramente farà lo stesso per me.

Quello che non riescono a capire è che seguendo tali routine si sovraccaricherebbero gravemente e non guadagnerebbero nulla in termini di massa o forza muscolare, di conseguenza si demotiverebbero che tutti i loro sforzi in palestra non danno alcun risultato successivamente interromperà del tutto l’allenamento. Ciò che questi allenatori devono comprendere è che gli atleti di successo che seguono tali routine hanno a disposizione molti fattori che consentono loro di trarre vantaggio da tali routine di allenamento.

In primo luogo, il loro corredo genetico è superiore agli altri, questo non può essere cambiato – o sei nato con una genetica superiore per quanto riguarda lo sviluppo della forza o delle dimensioni muscolari – o non lo sei, infatti sono pochissimi hanno una genetica favorevole per questo scopo e le persone che vedi nelle riviste sono la minoranza che ce l’ha. In secondo luogo, deve essere compreso l’accesso che i migliori ragazzi hanno a cibo, integratori e altri “extra” che sarebbero insormontabili per la tua persona media.

In terzo luogo, per la maggior parte di questi atleti il ​​loro allenamento (insieme alla nutrizione e al recupero) è il loro lavoro a tempo pieno, la maggior parte non ha bisogno di trascorrere tutto il giorno in ufficio o in altri luoghi di lavoro, sono in grado di allenarsi liberamente quando e quante volte vogliono e allo stesso modo sono in grado di nutrire il proprio corpo e dargli abbastanza riposo senza restrizioni.

Va ​​inoltre notato che qualsiasi campione di successo non ha iniziato con la routine di allenamento avanzata che segue ora; ci sono voluti anni per arrivare a un livello tale in cui le loro routine attuali sono effettivamente benefiche per loro, e questo indipendentemente dal loro potenziale genetico e da altri elementi vantaggiosi. Quindi, se hanno iniziato con routine di allenamento più elementari, perché tutti gli altri dovrebbero iniziare con qualcosa che il loro corpo e il loro sistema nervoso non sono in grado di gestire? I principianti e anche gli istruttori con esperienza intermedia devono allenarsi in un modo che rifletta il loro livello e non come qualcuno di un livello molto più alto.

Considerazioni finali

Le insidie ​​elencate in questo articolo si verificano quotidianamente nelle palestre e nei centri fitness di tutto il mondo. Gli errori commessi dai membri della palestra sono tutti dovuti all’ignoranza generale riguardo all’alimentazione e all’allenamento; questo non è aiutato dalla disinformazione che viene presentata in molte pubblicazioni di fitness e fonti online, oltre ad essere guidato da istruttori personali “qualificati” che non sanno molto di loro stessi.

Ogni anno la stessa clientela di palestre ha lo stesso aspetto fisico e non diventa mai più forte di un grammo, eppure continua a commettere gli stessi errori e finisce per sprecare tempo e denaro in allenamenti inutili. Osservando oggettivamente l’elenco delle insidie ​​e di conseguenza eliminandole, è comunque possibile migliorare i progressi inesistenti su cui sono state bloccate.

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